Suplementos Cafeina Hidratos de carbono
Cafeína y carbohidratos en deporte: ¿mejor solos o combinados?
Los deportes intermitentes, como los deportes de equipo, de raqueta y de combate, se caracterizan por episodios repetidos de actividad de alta intensidad alternados con breves períodos de recuperación durante intervalos prolongados. La capacidad de sostener el rendimiento en ejercicios interválicos de alta intensidad (HIIE) es clave para el éxito en estas disciplinas, lo que ha impulsado el interés por estrategias de suplementación nutricional que ayuden a mejorar el rendimiento competitivo.
Entre las ayudas ergogénicas más utilizadas se encuentran la cafeína (CAF) y los carbohidratos (CHO). La cafeína ejerce sus efectos principalmente mediante el antagonismo de los receptores de adenosina, mientras que los carbohidratos aportan energía para el ejercicio intenso y ayudan a mantener las reservas de glucógeno y los niveles de glucosa en sangre.
Además, el enjuague bucal con carbohidratos puede activar regiones cerebrales relacionadas con la recompensa y el control motor. Por ello, la combinación de CAF y CHO podría generar beneficios complementarios al actuar tanto sobre mecanismos metabólicos como neuronales.
Investigaciones recientes han evaluado el efecto de la suplementación combinada de CAF + CHO sobre el rendimiento en HIIE, aunque los resultados han sido inconsistentes. Algunas investigaciones observaron mejoras con el uso de enjuagues bucales de CAF + CHO en individuos entrenados, mientras que otras no encontraron beneficios significativos con la ingesta combinada en personas físicamente activas.
Con el objetivo de obtener una estimación más precisa del efecto ergogénico de CAF + CHO, un nuevo estudio realizó un metaanálisis que incluyó ensayos controlados aleatorizados sobre suplementación mediante ingestión o enjuague bucal durante HIIE.
Además, los autores buscaron determinar cómo los protocolos de suplementación y las características de los participantes influyen en la magnitud de los efectos, planteando la hipótesis de que CAF + CHO mejoraría el rendimiento.
Combinar cafeína y carbohidratos, la clave para obtener mejores resultados
Los análisis mostraron que la combinación de cafeína y carbohidratos mejoró significativamente el rendimiento en ejercicios interválicos de alta intensidad (HIIE), aunque aclaran que la magnitud de este beneficio varió entre estudios según factores como el nivel de entrenamiento, el método de administración de los carbohidratos y el tipo de grupo de control utilizado.
De acuerdo con el nuevo estudio, tanto la ingesta de carbohidratos como el enjuague bucal con carbohidratos (CMR) resultaron eficaces cuando se combinaron con cafeína, pero la combinación de cafeína y CMR produjo efectos superiores.
“Este mayor beneficio podría explicarse porque la cafeína estimula el sistema nervioso central mediante el bloqueo de los receptores de adenosina, mientras que el CMR activa simultáneamente regiones cerebrales relacionadas con la recompensa y el control motor sin generar carga gastrointestinal ni aportar calorías”, explican los autores.
De esta manera, en base a los resultados, consideran que “la combinación de cafeína y CMR podría representar una estrategia ergogénica particularmente eficaz para el HIIE”. En comparación con placebo, la combinación de cafeína y carbohidratos mostró una mejora clara del rendimiento, y también superó a los carbohidratos administrados de forma aislada.
Sin embargo, no se observaron beneficios adicionales significativos cuando se comparó la combinación con la cafeína sola, lo que sugiere que “la cafeína sería el principal impulsor del efecto ergogénico”. Este papel predominante se atribuye a su capacidad para reducir la fatiga central mediante el antagonismo de los receptores de adenosina y el aumento de la liberación de neurotransmisores como la dopamina y las β-endorfinas.
Por el contrario, señalan que algunos efectos fisiológicos asociados a la ingesta de carbohidratos, como el enlentecimiento del vaciamiento gástrico y posibles alteraciones de la rehidratación, podrían limitar parcialmente sus beneficios durante el ejercicio interválico de alta intensidad. No obstante, aclaran que "ciertas estrategias de administración, como el consumo fraccionado de geles de carbohidratos, podrían mejorar la eficacia y reducir las molestias gastrointestinales”.
Los resultados también indicaron que la combinación de cafeína y carbohidratos parece mejorar el rendimiento tanto en deportistas entrenados como en personas físicamente activas a nivel recreativo, aunque los beneficios fueron mayores en estas últimas. “Esto podría deberse a que los atletas altamente entrenados ya presentan adaptaciones fisiológicas y nutricionales que reducen el margen para obtener mejoras adicionales mediante la suplementación".
Desde una perspectiva práctica, los autores sugieren que “quienes utilizan carbohidratos como ayuda ergogénica podrían maximizar su rendimiento añadiendo cafeína, especialmente mediante protocolos que incluyan enjuagues bucales con carbohidratos cuando el tiempo de recuperación sea limitado o problemas de tolerancia gastrointestinal”.
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