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Reducción del riesgo de Alzheimer mediante la alimentación: un enfoque integral para el bienestar cognitivo

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La enfermedad de Alzheimer se está volviendo tan frecuente que la mayoría de nosotros probablemente conocemos a alguien afectado. Según la Asociación de Alzheimer, aproximadamente 1 de cada 9 estadounidenses mayores de 65 años padece esta enfermedad, y esa cifra sigue aumentando.<sup> 1 </sup> El Alzheimer es el tipo más común de demencia, un grupo de afecciones que implica el deterioro progresivo de las facultades mentales, como la memoria, el razonamiento y el habla. Como resultado, la capacidad para realizar tareas cotidianas, como cocinar y el cuidado personal, disminuye con el tiempo. Además de reducir la calidad de vida, esta enfermedad ahora causa más muertes cada año que el cáncer de mama y el cáncer de próstata juntos. <sup>1</sup>

La enfermedad de Alzheimer se define en parte por la acumulación de proteínas en el cerebro, llamadas placas beta-amiloides y ovillos de Tau. 2 Esta acumulación anormal de proteínas interfiere con la comunicación entre neuronas, impidiendo el correcto funcionamiento del cerebro. Con el tiempo, las neuronas mueren y el tejido cerebral se reduce, lo que provoca daño permanente y un mayor deterioro cognitivo. 2

Las personas mayores de 65 años, mujeres, antecedentes familiares de Alzheimer o una variante genética como la apolipoproteína Ɛ4 (una variante del gen ApoE asociada con un mayor riesgo de Alzheimer y enfermedades cardiovasculares debido a su papel en el transporte y metabolismo de lípidos) tienen mayor riesgo de desarrollar Alzheimer.<sup> 3</sup> Si bien estos factores no modificables aumentan el riesgo, no determinan el pronóstico. El estado de salud actual, el estilo de vida y la alimentación también influyen en esta ecuación.

Los factores de riesgo modificables para la enfermedad de Alzheimer incluyen tres :

  • Enfermedades y afecciones crónicas como: enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes, colesterol alto, presión arterial alta, lesión cerebral traumática, depresión y pérdida auditiva.
  • Consumo excesivo de alcohol
  • De fumar
  • sueño inadecuado
  • Inactividad física
  • Falta de conexión social
  • Dieta occidental estándar (baja en fibra, alta en grasas saturadas y azúcar) 4

Dieta y riesgo de enfermedad de Alzheimer

Si bien los investigadores aún investigan las causas del Alzheimer, la dieta claramente influye en la salud cerebral. La inflamación crónica, el estrés oxidativo y la disbiosis intestinal pueden contribuir al Alzheimer y también se ven influenciados por la alimentación. 4,5

Los pilares de la salud cerebral incluyen un consumo abundante de verduras, grasas insaturadas, cereales integrales, proteínas magras y fruta. Dado que el cerebro se compone principalmente de grasa, los ácidos grasos monoinsaturados (aguacate, aceite de oliva, almendras) y poliinsaturados (pescado, semillas de lino, nueces) ayudan a mantener la estructura de las células cerebrales y la capacidad de enviar y recibir señales. 8 Una dieta rica en vitaminas del complejo B y compuestos vegetales como los antioxidantes también favorece la función cognitiva con la edad. 8 Buenas fuentes de vitaminas del complejo B incluyen las verduras de hoja verde, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas, la carne, el pescado y los huevos, así como un suplemento diario de vitamina B12 para veganos.

Las investigaciones respaldan varios patrones de alimentación, en particular la dieta mediterránea y la dieta MIND, para promover la salud cerebral y reducir el riesgo de Alzheimer. La dieta mediterránea, rica en cereales integrales, pescado, verduras, frutas, legumbres y aceite de oliva, se asocia con un 23 % menos de riesgo de demencia. 4,6 La dieta MIND (Dieta Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo) es similar, pero prioriza las verduras de hoja verde y las bayas, y limita el consumo de queso (u otras fuentes ricas en grasas saturadas). 4 Un estudio reveló que las personas que seguían la dieta MIND de forma constante tenían menos probabilidades de desarrollar deterioro cognitivo. 7 Ambas dietas son principalmente vegetales, antiinflamatorias y cardiosaludables, y también pueden reducir los factores de riesgo cardiovascular y otros factores de riesgo de la enfermedad de Alzheimer. 4,9


Podemos ayudarle con:

  • Comprender cómo la alimentación afecta la función cognitiva
  • Incorporando comidas saludables para el cerebro a tu estilo de vida
  • Consumir una dieta equilibrada, rica en nutrientes y antiinflamatoria.
  • Apoyo para la planificación de comidas e ideas de recetas
  • Construyendo hábitos alimentarios sostenibles
  • Aprender a comer con alegría para la salud cerebral
  • Seguimiento de su progreso y responsabilidad


Información de la autora: Margaux Thieme-Burdette es estudiante de maestría en la Universidad Bastyr en Kenmore, Washington. Tras obtener su maestría en Nutrición en 2026 y completar una pasantía dietética y un examen nacional, se convertirá en nutricionista dietista registrada. Margaux cuenta con experiencia en organizaciones sin fines de lucro que apoyan a personas con enfermedades autoinmunes y le apasiona la conexión entre la alimentación, el medio ambiente y la salud. Aspira a ayudar a las personas con enfermedades crónicas a encontrar la satisfacción de nutrirse mediante una alimentación equilibrada.

Referencias

  1. Datos y cifras sobre la enfermedad de Alzheimer. Asociación de Alzheimer. Consultado el 20 de mayo de 2025. https://www.alz.org/alzheimers-dementia/facts-figures .
  2. ¿Qué le sucede al cerebro en la enfermedad de Alzheimer? Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. 19 de enero de 2024. Consultado el 20 de mayo de 2025. https://www.nia.nih.gov/health/alzheimers-causes-and-risk-factors/what-happens-brain-alzheimers-disease .
  3. ¿Pensando en su riesgo de padecer Alzheimer? Cinco preguntas para considerar. Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. 25 de octubre de 2023. Consultado el 20 de mayo de 2025. https://www.nia.nih.gov/health/alzheimers-causes-and-risk-factors/thinking-about-your-risk-alzheimers-disease-five#what-s-your-lifestyle .
  4. Cremonini AL, Caffa I, Cea M, Nencioni A, Odetti P, Monacelli F. Nutrientes en la prevención de la enfermedad de Alzheimer.  Oxid Med Cell Longev . 2019; 2019:9874159. doi:10.1155/2019/9874159.
  5. Más allá del cerebro: El microbioma intestinal y la enfermedad de Alzheimer. Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. 12 de junio de 2023. Consultado el 20 de mayo de 2025. https://www.nia.nih.gov/news/beyond-brain-gut-microbiome-and-alzheimers-disease .
  6. Shannon OM, Ranson JM, Gregory S et al. La adherencia a la dieta mediterránea se asocia con un menor riesgo de demencia, independientemente de la predisposición genética: hallazgos del estudio de cohorte prospectivo del Biobanco del Reino Unido. BMC Med. 2023;21(1):81. doi:10.1186/s12916-023-02772-3.
  7. Sawyer RP, Blair J, Shatz R, Manly JJ, Judd SE. Asociación de la adherencia a una dieta estilo MIND con el riesgo de deterioro cognitivo y deterioro en la cohorte REGARDS.  Neurología . 2024;103(8):e209817. doi:10.1212/WNL.0000000000209817.
  8. Troutner C. Terapia nutricional médica para trastornos psiquiátricos y cognitivos. En: Raymond JL, Morrow K, eds. Krause y Mahan, Alimentos y el proceso de atención nutricional . Saint Louis, MI: Elsevier; 2023:945-973.
  9. ¿Qué sabemos sobre la dieta y la prevención del Alzheimer? Instituto Nacional del Envejecimiento. 20 de noviembre de 2023. Consultado el 20 de mayo de 2025. https://www.nia.nih.gov/health/alzheimers-and-dementia

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