Alimento para la reflexión: La mejor dieta para combatir la demencia
Patrick Holford, destacado experto en nutrición y fundador de la Food for the
Brain Foundation, describe exactamente qué comer para proteger el cerebro y
prevenir el deterioro cognitivo. De todos los órganos del cuerpo, el cerebro
puede ser el eslabón más débil. Existe una “emergencia mundial de salud
cerebral”, afirma la Federación Europea de Sociedades de Neurociencias. Según el
profesor Michael Crawford, director del Instituto de Química Cerebral y
Nutrición Humana del Imperial College de Londres, tanto el tamaño de nuestro
cerebro como nuestro cociente intelectual están disminuyendo, en gran medida
debido a lo que comemos. La parte más delicada de la cuestión es la depresión,
la ansiedad, el insomnio, los olvidos y, en última instancia, la pérdida de
memoria. La demencia afecta a cerca de un millón de personas en el Reino Unido y
a siete millones en los Estados Unidos, aproximadamente el 10 por ciento de los
mayores de 65 años en ambos países.
Literalmente tenemos que “actualizar”
nuestros cerebros; de lo contrario, nos encaminamos hacia un tsunami cerebral.
En la década de 1990, fundé el Brain Bio Centre en Londres, en el Instituto de
Nutrición Óptima, para tratar a personas que padecían una amplia variedad de
problemas de salud mental. Durante más de 40 años, he tenido la oportunidad de
estudiar con los principales expertos en salud mental, entre ellos David Smith,
profesor emérito de farmacología en la Universidad de Oxford, y Helga Refsum,
profesora de nutrición en la Universidad de Oslo. Los impecables estudios de
Refsum sobre el tratamiento nutricional han demostrado una reducción de hasta el
73 por ciento en la contracción de las áreas del cerebro afectadas por el
Alzheimer en un año, en comparación con el placebo, lo que supera ampliamente a
cualquier tratamiento farmacológico contra la demencia (ver "Dos nutrientes que
impiden que el cerebro se encoja", a continuación).
He reunido toda la
investigación para ofrecerte la dieta más adecuada para el cerebro, así como
ocho formas esenciales de proteger tu dieta y estilo de vida de la demencia. Con
todo lo que sabemos ahora, es posible no solo prevenir el deterioro cognitivo,
sino también mejorar la función cerebral, la inteligencia, la memoria, la
concentración y el estado de ánimo. Alimenta tu cerebro Lo que comemos tiene un
gran impacto en la salud de nuestro cerebro. Un estudio realizado en Finlandia y
Suecia comparó a personas que llevaban una dieta saludable con aquellas que no
lo hacían en la mediana edad para determinar su riesgo de desarrollar la
enfermedad de Alzheimer y la demencia 14 años después.
Quienes llevaban la dieta
más saludable tenían un riesgo un 88 por ciento menor de desarrollar demencia y
un riesgo un 92 por ciento menor de desarrollar Alzheimer. 1 Un estudio que
siguió a más de 30.000 personas durante una década descubrió que aquellos con
una dieta saludable tenían aproximadamente siete veces menos probabilidades de
sufrir deterioro cognitivo relacionado con la edad o demencia que aquellos con
una dieta “promedio” y aproximadamente nueve veces menos probabilidades de
desarrollar demencia que aquellos con una dieta desfavorable. La definición de
una dieta saludable era una rica en pescado, huevos, frutas, verduras,
legumbres, frutos secos y té. 2 Estos alimentos son característicos de una dieta
de estilo mediterráneo, que suele contener más frutas, verduras, legumbres,
frutos secos y semillas, así como más pescado, menos carne y, a veces, algo de
vino. Los primeros estudios sobre la dieta de estilo mediterráneo informaron que
una alta adherencia reducía el riesgo de Alzheimer en un tercio en comparación
con una baja adherencia. 3 El estudio más reciente realizado por investigadores
del Rush University Medical Center en Chicago analizó los efectos de una dieta
de estilo mediterráneo llamada dieta MIND, con muchas verduras y frutas.
Según
los investigadores, “las personas que obtuvieron la puntuación más alta en
cuanto a adherencia a la dieta mediterránea tenían cantidades promedio de placa
y ovillos en el cerebro, similares a ser 18 años más jóvenes que las personas
que obtuvieron la puntuación más baja”. 4 Un estudio similar realizado en
Holanda informó sobre el volumen cerebral, otro indicador de demencia: “Una
mejor calidad de la dieta se relaciona con un mayor volumen cerebral, de materia
gris, de materia blanca y del hipocampo. Una ingesta elevada de verduras,
frutas, cereales integrales, frutos secos, productos lácteos y pescado y una
ingesta reducida de bebidas azucaradas se asociaron con un mayor volumen
cerebral”. 5 Por lo tanto, seguir una dieta amigable con el cerebro podría
reducir el riesgo de deterioro cognitivo hasta en un 90 por ciento, detener la
contracción del cerebro y prevenir signos de envejecimiento cerebral, como
placas amiloides y ovillos neurofibrilares p-tau (ver "Cómo eliminar la causa",
a continuación).
Pequeños cambios, grandes diferencias Añadir un buen alimento a
la dieta puede marcar una gran diferencia. La investigación de la Universidad
Rush descubrió que marcar una casilla de alimentos buenos (como comer las
cantidades recomendadas de verduras o frutas) reducía la acumulación de amiloide
en el cerebro a un nivel similar al de tener unos cuatro años menos. En su
estudio, el mayor resultado se encontró en aquellos que comían verduras de hoja
verde. Aquellos en el tercio superior del consumo de verduras tenían
sustancialmente menos patología relacionada con el Alzheimer que aquellos en el
tercio inferior. “Hacer una modificación dietética simple, como agregar más
verduras, bayas, cereales integrales, aceite de oliva y pescado, puede en
realidad retrasar la aparición de la enfermedad de Alzheimer o reducir el riesgo
de demencia cuando envejece”, dijo la autora del estudio Puja Agarwal, profesora
adjunta de medicina interna en el Centro Médico de la Universidad Rush. Reducir
los alimentos malos también tiene un gran impacto. Reemplazar tan solo el 10 por
ciento del peso de los alimentos ultraprocesados en la dieta por una
proporción equivalente de alimentos no procesados o mínimamente procesados
puede reducir el riesgo de demencia en un 19 por ciento. 6 Los mejores
alimentos para el cerebro Entonces, ¿cuáles son los alimentos que más protegen
el cerebro y la salud cognitiva? Según un estudio realizado en Noruega, 7 estos
son algunos de los más importantes que debes incluir en tu dieta. Frutas y
verduras.
Cuanto más comas, mejor, aunque los beneficios comienzan a
estabilizarse a partir de 500 g al día, lo que equivale a unas cinco o seis
raciones. Las zanahorias, las verduras crucíferas, los cítricos, las bayas y los
hongos son especialmente buenos para la salud cerebral. 8 El estudio de la
Universidad Rush descubrió que quienes comían 1,3 porciones de vegetales de
hojas verdes al día, en comparación con menos de una porción a la semana, tenían
un deterioro dramáticamente más lento en la función cognitiva, equivalente a ser
11 años más joven en un período de 10 años. Pescado. Comer pescado una o más
veces por semana puede reducir el riesgo de padecer Alzheimer en un tercio en
comparación con comer pescado menos de una vez por semana. 9 El beneficio máximo
se alcanza con unos 100 g al día, lo que equivale a una o dos raciones.
El
pescado azul, como fuente de grasas omega-3, es el mejor. Aceite de oliva y
frutos secos. En un estudio, se asignó a los participantes una dieta
mediterránea suplementada con 1 L de aceite de oliva a la semana o 30 g de
frutos secos al día (una pequeña cantidad) frente a una dieta de control baja en
grasas, y se observó una reducción del deterioro cognitivo con el aceite de
oliva o los frutos secos adicionales.
10 Yo prefiero el aceite de oliva con un
alto contenido en polifenoles, como el aceite de oliva virgen extra orgánico
Drop of Life. Chocolate. El beneficio alcanza su punto máximo con 10 g, o
aproximadamente tres piezas, y el chocolate negro (al menos 70 por ciento de
cacao), que tiene un menor contenido de azúcar, es probablemente mejor, ya que
el azúcar contribuye en gran medida al deterioro cognitivo. Otros estudios han
vinculado el cacao, una fuente rica de flavonoles, con una mejor cognición.
11
¿Qué hace que un alimento sea beneficioso para el cerebro? Los alimentos
enumerados anteriormente son fuentes ricas en uno o más de los siguientes
nutrientes esenciales: Vitaminas antioxidantes (C y E) Flavonoles y otros
fitonutrientes Vitamina D Grasas omega-3 Folato y otras vitaminas B Fosfolípidos
y colina Cómo seguir una dieta saludable para el cerebro Teniendo todo esto en
mente, los siguientes pasos son claves para una dieta diseñada para proteger la
salud cerebral y reducir el riesgo de deterioro cognitivo. Consuma grasas
esenciales y fosfolípidos Consuma un huevo al día o seis huevos a la semana. Si
es posible, elija huevos de gallinas criadas en libertad y orgánicas. Hiérvalos,
revuélvalos o escalfados, pero evite freírlos. Come una cucharada de semillas y
frutos secos todos los días. Las mejores semillas son las de chía, lino, cáñamo
y calabaza (todas con un alto contenido de omega-3). Son deliciosas
espolvoreadas sobre cereales, sopas y ensaladas. Los mejores frutos secos son
las nueces, las pecanas y las nueces de macadamia, pero todos los frutos secos
son buenas fuentes de proteínas y minerales. Coma pescado de agua fría, graso y
carnívoro. Tome una ración de arenque, caballa, salmón o sardinas dos o tres
veces por semana (limite el atún, a menos que esté identificado como bajo en
mercurio, a tres veces al mes). Los veganos deben complementar su dieta con DHA
omega-3 de algas, así como cápsulas o gránulos de colina o lecitina ricos en
fosfatidilcolina. Utilice aceite de oliva prensado en frío. Es mejor para aliñar
ensaladas y otros usos fríos, como rociar sobre verduras en lugar de
mantequilla. Reemplace la fritura por la fritura al vapor. Fría al vapor
cocinando en aceite de oliva, aceite de coco o mantequilla, por ejemplo, para
cebollas y ajo, y luego agregue una salsa acuosa, como jugo de limón, tamari o
agua, para cocinar al vapor las verduras, tal vez con tofu, pescado o pollo.
Coma carbohidratos de liberación lenta Coma alimentos integrales (cereales
integrales, lentejas, frijoles, nueces, semillas, frutas y verduras frescas) y
evite todos los alimentos blancos, refinados y ultraprocesados, así como
cualquier alimento con azúcar agregada. Coma fruta fresca como refrigerio,
preferiblemente manzanas, peras y/o bayas, especialmente arándanos. Consuma
menos gluten. Pruebe con arroz integral, centeno, avena, quinoa, lentejas,
frijoles o garbanzos. Evite los jugos de frutas. Coma frutas frescas en su
lugar. De vez en cuando tome jugo de cereza Montmorency sin azúcar o jugo de
arándanos (elaborado a partir de concentrado sin azúcar). Coma alimentos ricos
en antioxidantes y vitaminas. Coma la mitad de su dieta cruda o ligeramente
cocida al vapor. Coma dos o más porciones al día de fruta fresca, incluida una
de bayas. Coma cuatro porciones al día de vegetales de hojas y raíces de color
verde oscuro, como brócoli, broccolini (brócoli de tallo tierno), col rizada,
espinaca, berros, zanahorias, batatas, coles de Bruselas, judías verdes o
pimientos, así como champiñones. Elija productos orgánicos siempre que sea
posible. Consuma una porción diaria de frijoles, lentejas, nueces o semillas,
todos ellos ricos en folato. Coma suficiente proteína Consume tres porciones de
alimentos ricos en proteínas al día si eres hombre, y dos si eres mujer.
Elija
buenas fuentes de proteína vegetal, incluyendo frijoles, lentejas, quinua, tofu
o tempeh (soja) y vegetales de “semillas” como guisantes, habas y maíz. Para la
proteína animal, elija carne magra o preferiblemente pescado, orgánico siempre
que sea posible. Coma alimentos buenos para el intestino y fibra Agregue
chucrut, kimchi, yogur vivo, kéfir, kombucha, encurtidos fermentados y un poco
de queso blando no pasteurizado a su dieta. Añade semillas de chía a los
cereales a base de avena. Limite o evite el trigo. Consuma galletas de avena en
lugar de pan. Coma avena, frijoles, nueces, semillas, frutas enteras y verduras,
consumiendo cuatro porciones de verduras al día, crudas o ligeramente cocidas al
vapor. Coma alcachofa de Jerusalén, ajo, puerros, cebollas, espárragos, cebada y
avena ricos en prebióticos. Evite las grasas nocivas Minimiza el consumo de
queso, alimentos fritos o procesados y la grasa saturada quemada de la carne.
Minimiza el consumo de alimentos fritos. Es mejor cocinarlos al vapor,
escalfándolos o frotándolos al vapor. Minimiza la ingesta de aceites vegetales
refinados con alto contenido en omega-6 (principalmente aceite de soja, aceite
de maíz y aceite de girasol). Limite el azúcar, la cafeína y el alcohol. Evite
añadir azúcar a los platos y evite los alimentos y bebidas con azúcar añadido.
Limite al mínimo el consumo de azúcar, endulzando los cereales o los postres con
fruta. Evite o reduzca considerablemente el consumo de bebidas con cafeína. No
tome más de una bebida con cafeína al día. El té es preferible al café y el té
verde tiene menos cafeína y más polifenoles. Beber alcohol con poca frecuencia,
preferiblemente vino tinto, hasta un vaso pequeño (125 g) al día. Consuma hasta
tres piezas de chocolate negro, mínimo 70 por ciento de cacao, o beba cacao sin
azúcar con leche o leche vegetal. Erradicando la causa Existen dos
características distintivas del Alzheimer, que representa dos tercios de los
casos de demencia. La primera son los “ovillos neurofibrilares” (una especie de
cables enmarañados) que están relacionados con la acumulación de una proteína
anormal llamada p-tau. La segunda es una acumulación anormal de proteína
amiloide que da lugar a depósitos o placas de amiloide. Estos depósitos se
encuentran principalmente en las sinapsis, o puntos de unión donde se encuentran
dos células cerebrales. Las placas y los ovillos son los principales objetivos
de la nueva generación de fármacos contra la demencia. El problema es que los
fármacos antiamiloides no funcionan tan bien, a pesar de reducir los niveles de
amiloide, y tienen efectos secundarios terribles. Un tercio de los pacientes
sufren hemorragias e inflamación cerebral, que pueden ser mortales. Pero, ¿la
causa de la demencia es la placa amiloide o los ovillos inducidos por p-tau?
Piense en sus dientes. ¿La placa es la causa de la caries? Seguro que usar hilo
dental y que el higienista dental raspe la placa ayuda, pero ¿qué causa la
placa? La respuesta es una mala alimentación, en este caso, una dieta rica en
azúcar y pobre en fibra. El mismo concepto se aplica al Alzheimer, que es tan
prevenible como la caries dental con una dieta y una nutrición adecuadas.
Las
mejores frutas y verduras para comer para tu cerebro ¿Qué verduras contienen la
mayor cantidad de polifenoles y antioxidantes y, además, tienen un bajo
contenido de azúcar o de índice glucémico? La carga glucémica (CG) es la medida
de la carga total de glucosa en el torrente sanguíneo, tanto en lo que se eleva
el nivel de glucosa en sangre como durante cuánto tiempo se eleva cuando se
ingieren carbohidratos. Una dieta con una CG alta se ha relacionado con el
deterioro cognitivo. 1 Teniendo en cuenta todos estos factores, estas son las 14
frutas y verduras mejor valoradas. La ingesta óptima para proteger el cerebro es
de cinco a seis raciones al día. Medio plato de una comida principal cuenta como
dos. Un puñado de bayas cuenta como una. Entonces, si la mitad de tu plato en
dos comidas principales son verduras, y comes bayas en el desayuno y una pieza
de fruta fresca o algunas cabezas de brócoli o zanahorias sumergidas en hummus
como refrigerio, o medio aguacate con un poco de aceite de oliva con alto
contenido en polifenoles, habrás comido seis porciones. GL más bajo Antioxidante
Polifenol
Aceitunas *** *** *** Arándanos *** *** *** Col rizada *** ** ***
Grosellas negras ** *** ** Fresas *** *** ** Brócoli *** ** *** Alcachofas ***
** *** Repollo (rojo) *** *** ** Espárragos *** ** ** Cebollas (rojas) ** * ***
Palta *** ** ** Manzanas ** ** ** Remolacha * * *** Guindas ** ** **
Tres
estrellas indican que un alimento es el mejor en esa categoría, dos indican que
tiene un alto valor y una indica que tiene un buen valor. Ejemplos: la remolacha
tiene un índice glucémico bajo, pero las aceitunas tienen el índice glucémico
más bajo. Las cebollas rojas tienen un buen valor antioxidante, pero los
arándanos y las fresas tienen el valor antioxidante más alto. Ocho secretos para
mejorar tu cerebro A continuación se presentan ocho aspectos esenciales para
mejorar el cerebro que, si los pone en práctica, harán que su dieta y estilo de
vida sean a prueba de demencia. Siga una dieta con una carga glucémica baja (CG)
Evite el azúcar y los carbohidratos refinados (blancos), como el pan blanco, el
arroz y la pasta. Coma alimentos integrales, frutas enteras en lugar de jugo de
frutas y muchas verduras. Aumentar las grasas cerebrales Los mariscos aportan
ácidos grasos omega-3 y vitamina D, que son beneficiosos para el cerebro. Los
huevos aportan fosfolípidos esenciales. Consuma tres raciones de pescado y seis
huevos a la semana. Suplemento con vitamina D La exposición regular al sol puede
ayudarle a producir esta vitamina, pero puede que no sea suficiente,
especialmente en los meses de invierno. Hágase un análisis de sangre y ajuste la
dosis en consecuencia. Complementar con vitaminas del grupo B El cerebro depende
de las vitaminas B, especialmente la vitamina B6, el folato (presente en las
verduras) y la vitamina B12, que se encuentra únicamente en los alimentos de
origen animal. La vitamina B12 se vuelve más difícil de absorber con la edad. La
administración de suplementos de 500 mcg ha reducido a la mitad la contracción
cerebral en las personas en riesgo. Aumenta los antioxidantes y los polifenoles
Se encuentran en mayores cantidades en frutas y verduras orgánicas frescas,
especialmente bayas, hierbas y especias, y en el chocolate negro. Consuma de
cinco a siete porciones al día. Comer para tener un intestino sano Comer
alimentos integrales ricos en fibra, incluida avena integral y semillas de chía,
además de una amplia variedad de verduras crudas o al vapor, frutos secos,
semillas y frutas, mantiene el intestino sano.
Mantén tu cuerpo activo Intenta
realizar media hora de actividad física todos los días. El yoga, el pilates y el
entrenamiento de fuerza mantienen o desarrollan la masa muscular, lo que también
favorece la masa cerebral. Activa tu mente Úsalo o piérdelo. Aprende cosas
nuevas, participa en juegos mentales, no te quedes sin hacer nada con la tele.
Aprender un idioma, un instrumento musical o cualquier habilidad nueva es muy
bueno para tu cerebro. Duerme bien y mantén la calma Duerma de siete a ocho
horas por noche y aprenda a controlar sus niveles de estrés. Evite el exceso de
café (y azúcar) después del mediodía. Para obtener asesoramiento más
personalizado, realice la Prueba de Función Cognitiva en línea gratuita en
foodforthebrain.org , que le muestra exactamente qué impulsa su riesgo de
demencia y qué hacer para optimizar su función cerebral y su memoria para
reducir el riesgo de perderlas más adelante en la vida. Dos nutrientes que
evitan que el cerebro se encoja Las investigaciones demuestran que tanto los
aceites de pescado omega-3 como las vitaminas B pueden reducir el riesgo de
demencia. Pero no todos los ensayos han tenido éxito. Ahora, cuatro grupos de
investigación, de la Universidad de Oxford y de Holanda, China y Suecia, han
descubierto que ninguno de los dos nutrientes puede funcionar sin el otro. El
descubrimiento fue aclamado como "un gran paso hacia la prevención del
Alzheimer" por el profesor de farmacología David Smith, quien descubrió que la
suplementación con vitaminas B (B6, B9 y B12), en niveles más altos que los que
se pueden lograr a través de la dieta, en personas con niveles suficientes de
grasas omega-3 detuvo la contracción acelerada del cerebro, el sello distintivo
del Alzheimer.
1 “El efecto es mayor que el de cualquier tratamiento
farmacológico realizado hasta la fecha”, afirmó Smith. Un ensayo holandés no ha
revelado ningún beneficio de las vitaminas B en aquellos con un nivel bajo de
omega-3, pero sí una mejora masiva en la cognición en aquellos con niveles
suficientes de omega-3.
2 Un ensayo sueco en el que se administraron aceites de
pescado omega-3 a personas mayores descubrió que el grupo con suficiente
vitamina B, indicada por un bajo nivel de homocisteína en sangre, mostró una
mejoría clínica tres veces mayor que la reportada en el reciente ensayo con el
fármaco antiamiloide lecanemab.
3 Un ensayo chino encontró la mayor mejora en
aquellos que tomaron suplementos de omega-3 y vitamina B9 (folato).
4 Casi la
mitad de todas las personas mayores de 65 años tienen niveles altos de
homocisteína, 5 lo que aumenta el riesgo de demencia hasta 10 veces, según una
investigación reciente.6 Es la combinación de suficiente omega-3 y vitaminas B
lo que reduce la tasa de contracción cerebral hasta en un 73 por ciento.
Generalmente recomiendo una dosis diaria de 1.000 a 4.000 mg de omega-3 (EPA y
DHA), 200 a 800 mcg de folato, 20 a 40 mg de B6 y 10 a 500 mcg de B12, según las
necesidades individuales. Mi organización benéfica, foodforthebrain.org , ofrece
un kit de prueba casero que mide su nivel de homocisteína (por encima de 11
mcmol/L significa encogimiento del cerebro) y el índice de omega-3 (8 por ciento
o más significa que ha optimizado su consumo de omega-3) para ayudarlo a adaptar
su dieta y programa de suplementos.
Adaptado de Upgrade Your Brain: Unlock Your
Life's Full Potential de Patrick Holford, disponible ahora (Thorsons, 2024,
libro de bolsillo, £16,99)
Texto principal
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