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DORMIR: TU MEJOR MEDICINA

Cuando se trata de dormir, el tiempo lo es todo. La hora a la que se acuesta, la cantidad de tiempo que duerme, la calidad del tiempo que duerme y la regularidad de su hora de acostarse y despertarse tienen un impacto directo en su salud y bienestar físico, mental y emocional, e incluso afectan cuánto tiempo En Vivo.

Los patrones de sueño alterados están asociados con una amplia variedad de problemas de salud, desde TEPT y enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares hasta diabetes, depresión, enfermedad de Alzheimer, obesidad, presión arterial alta, niveles elevados de azúcar en la sangre, dolor crónico, problemas gastrointestinales, trastornos neurológicos, problemas respiratorios, problemas del tracto urinario y preocupaciones psicológicas. 1 

La cantidad estándar de sueño que necesita la gran mayoría de los adultos es de siete a nueve horas cada noche, la duración del sueño recomendada por la mayoría de los médicos y sitios de salud para el adulto promedio. Pero necesitamos dormir en diversos grados en diferentes momentos de la vida. Por ejemplo, los bebés, niños y adolescentes necesitan dormir más que los adultos. 

Y la investigación del sueño no es una ciencia exacta. Sí, la cantidad aparentemente "óptima" de sueño es de siete a nueve horas, pero hay estudios que reducen esa ventana. Uno de estos estudios realizado en Finlandia, que siguió a 21.268 gemelos mayores de 18 años desde 1982 hasta 2003, encontró un "riesgo de mortalidad significativamente mayor" tanto en hombres como en mujeres que "dormían mucho", durmiendo más de ocho horas por noche. 2 

También se ha descubierto que las personas que duermen mucho son más susceptibles a las enfermedades psiquiátricas y tienen un índice de masa corporal (IMC) más alto. 3  Las personas que duermen poco, que duermen menos de siete horas por la noche, también tienen un mayor riesgo de muerte prematura. 2 

Los adolescentes que duermen menos de cinco horas o más de 10 horas por noche tienen una tasa más alta de suicidio que aquellos que reportan un tiempo total de sueño de ocho horas. 4  Los adultos que sufren trastornos del sueño con regularidad y no duermen lo suficiente también experimentan tasas más altas de suicidio y pensamientos suicidas. 5 

El suicidio y los pensamientos suicidas se han relacionado con la producción y transmisión reducidas del neurotransmisor serotonina en el cerebro, que es un efecto secundario de dormir muy poco. 6 En general, las personas que experimentan sueño restringido también son más propensas a la ira. 7 

Los horarios irregulares para acostarse y los horarios para levantarse al azar afectan negativamente el tiempo total de sueño por la noche y pueden causar estragos en los ritmos circadianos del cuerpo, creando todo tipo de problemas físicos, mentales y emocionales. Los hábitos de sueño irregulares aumentan el riesgo de colesterol alto, hipertensión, niveles altos de azúcar en la sangre y obesidad. 

Un estudio reciente encontró que las personas que son típicamente inconsistentes en sus horas de sueño y vigilia tenían hasta un 27 por ciento más de posibilidades de desarrollar problemas metabólicos en comparación con aquellas que mantenían un horario de sueño regular. 8 La hiperactividad y los problemas de comportamiento también se han relacionado con horarios irregulares para acostarse, y los niños que logran cambiar a un horario más regular para acostarse experimentan una mejora notable en estos problemas. 9 

Incluso algo aparentemente tan insignificante como la hora a la que nos acostamos es importante. Un estudio reciente de más de 100 000 personas reveló que un tiempo de inicio del sueño   entre las 10 p. m. y las 11 p. m. se asoció con la incidencia más baja de CVD. 10 

Los adolescentes que se acuestan más tarde de las 11 p. m. tienen casi el doble de riesgo de desarrollar presión arterial alta que los jóvenes que se acuestan entre las 9 y las 10 p. m  . sacando buenas notas. Además, los estudiantes que durmieron menos de 7 horas en las noches de escuela informaron más somnolencia durante el día, depresión y problemas de comportamiento en comparación con los que durmieron más de 8 horas por noche. 12 

Ritmos circadianos

El ciclo del sueño humano es algo relativamente frágil que depende de nuestro ritmo circadiano individual, mantenido por el "reloj" interno del cuerpo ubicado en el núcleo supraquiasmático (SCN), un pequeño grupo de células cerebrales en la región del hipotálamo del cerebro. El SCN regula funciones biológicas como el apetito, la producción de hormonas y la regeneración celular, y está regulado por señales de nuestro entorno, como la disminución de la luz al anochecer y la salida del sol al amanecer.

Células específicas en la retina del ojo están diseñadas para procesar los niveles de luz, informando a nuestro cerebro cuando se acerca la noche y el día. A medida que disminuyen los niveles de luz, el hipotálamo produce GABA, un neurotransmisor que reduce la actividad cerebral. 

La glándula pineal, ubicada justo al lado del hipotálamo, aumenta la producción de la hormona melatonina, que es el principal químico que induce el sueño en el cuerpo. La adenosina, otra molécula que promueve el sueño, se libera del cerebro medio cercano, a menos que beba cafeína por la noche, en cuyo caso la producción de adenosina puede verse interrumpida. A medida que se acerca la hora de acostarse, la temperatura corporal comienza a descender y continúa descendiendo durante la noche a medida que nuestro metabolismo disminuye en aproximadamente un 15 por ciento. 

A lo largo de nuestro ciclo día/noche de 24 horas, el SCN regula todo tipo de otras funciones corporales, estimulando el sistema digestivo para que produzca proteínas relacionadas con el apetito y diciéndole al sistema endocrino cuándo liberar hormonas. A nivel celular, el reloj circadiano regula nuestra expresión génica, guiando toda una serie de funciones corporales como el metabolismo cerebral y la proliferación de células madre a través de la transcripción (convertir secuencias de ADN en ARN) y la traducción (convertir esas secuencias de ARN en secuencias de aminoácidos durante síntesis de proteínas). 

No se necesita mucho para que este reloj se interrumpa, como sabe muy bien cualquiera que haya volado a través de las zonas horarias y se haya despertado con el desfase horario a la mañana siguiente. A largo plazo, un reloj circadiano fuera de control contribuye al envejecimiento y al deterioro cognitivo. 1 Los ritmos circadianos alterados también pueden indicar el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson, así como enfermedades metabólicas y cánceres. 2 

la luz adecuada

Todos los ritmos de su cuerpo están sincronizados por un ritmo circadiano diario, que está regulado por la exposición a la luz solar. Muy poca exposición a la luz natural y demasiada exposición a la luz artificial pueden afectar negativamente los niveles de serotonina y la producción de melatonina, lo que a su vez afecta su capacidad para dormir bien por la noche 

Algunas personas corren más riesgo

Las mujeres son más propensas a experimentar episodios frecuentes de insomnio que los hombres, a menudo varias veces por semana. Y lo hacen especialmente a partir de los 45 años. 

La perimenopausia y la menopausia provocan cambios hormonales que se asocian con un mayor tiempo de inicio del sueño, lo que significa que lleva más tiempo conciliar el sueño. 13 Las mujeres posmenopáusicas pueden desarrollar trastornos del sueño que incluyen insomnio, apnea obstructiva del sueño (cuando la relajación de los músculos de la garganta bloquea temporalmente las vías respiratorias) y síndrome de piernas inquietas, todo lo cual contribuye a patrones de sueño irregulares. 14 

En todo el mundo, los médicos, enfermeras y otros trabajadores de la salud se consideran un grupo de alto riesgo de suicidio. 15 Aparte del estrés, esto bien puede ser el resultado de sus horarios de sueño/vigilia altamente irregulares y ciclos de sueño más cortos. 

Los trabajadores por turnos son notoriamente susceptibles a los trastornos del sueño y ciclos de sueño más cortos debido a la interrupción de sus ritmos circadianos. La interrupción del sueño y del ritmo circadiano aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares, deterioro cognitivo, síndrome metabólico, inflamación y problemas psiquiátricos, incluida la depresión. 16 La interrupción del sueño y del ritmo circadiano incluso puede estar relacionada con el desarrollo de ciertos tipos de cáncer. 17 

Las largas horas de trabajo (55 horas a la semana y más) están fuertemente asociadas con la reducción de la duración del sueño. 18 No es de extrañar que las largas horas de trabajo también se hayan asociado con muchas de las condiciones de salud relacionadas con los malos hábitos de sueño y los patrones de sueño interrumpidos, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la fatiga crónica, la depresión, la ansiedad y las lesiones. 19 

Por último, pero no menos importante, está el factor edad. Muchos adultos mayores, tanto mujeres como hombres, se ven afectados por trastornos del sueño, como el insomnio, la apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas, todos los cuales crean patrones de sueño irregulares que contribuyen a problemas de salud. 

Los adultos mayores también tienden a experimentar un cambio circadiano a algo llamado cronotipo matutino. Es posible que hayan sido noctámbulos durante toda su vida y, de repente, comienzan a despertarse temprano en la mañana y se duermen más temprano en la noche. 

Los jóvenes con frecuencia experimentan exactamente lo contrario. A medida que la producción de hormonas se pone en marcha durante la pubertad, los adolescentes pasan a lo que se llama un cronotipo vespertino, lo que significa que tienden a querer quedarse despiertos hasta tarde y dormir hasta tarde por la mañana. Esta es la razón por la cual se considera que aproximadamente el 69 por ciento de los adolescentes tienen falta de sueño. El ritmo circadiano de su cuerpo no está sincronizado con su entorno social, donde la escuela comienza temprano en la mañana. 

Y luego está el resto de nosotros. No importa nuestro sexo, edad u ocupación, alrededor de un tercio de los adultos simplemente no duermen lo suficiente por la noche. Con el estrés por la pandemia provocando cantidades cada vez mayores de insomnio, esta cifra se ha disparado en los últimos dos años. 

“Es un gran problema durante la pandemia porque tenemos este reloj maestro en nuestro cerebro que se reinicia todos los días con la luz”, dice Heather Darwell-Smith, psicoterapeuta del Centro del Sueño de Londres. “El ciclo de luz/oscuridad es cómo sigue el cuerpo. Por supuesto, lo que ha pasado estos últimos dos años es que la gente se está levantando más tarde. No van a salir; simplemente están en sus casas en sus pantallas todo el día. Pueden salir a caminar, pero simplemente no reciben suficientes fotones de luz en el cerebro para poder reiniciar su reloj todos los días”.

Maximiza la calidad de tu sueño

Terapia de conducta cognitiva

Heather Darwell-Smith del London Sleep Centre dice que su enfoque básico para ayudar a los clientes a dormir bien es la terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBT-I), que trabaja con el sistema nervioso y lo acondiciona. “Si está hiperexcitado y estresado, es completamente lógico que no duerma porque la respuesta al estrés llama al cuerpo a estar alerta, provocando que el hipotálamo envíe el mensaje para inundar el sistema con adrenalina y cortisol, preparando el cuerpo para pelear, huir, congelarse o cualquier otra cosa que necesite hacer”.

Ella guía a los clientes a través de un examen de toda la vida para identificar factores estresantes y hábitos que pueden haber alterado sus ritmos circadianos, examinando y desafiando la ansiedad y cualquier pensamiento negativo, sentimiento y expectativas poco realistas sobre el sueño. También emplea la modificación del comportamiento mediante el entrenamiento de relajación, como la meditación, la restricción del sueño y el control de estímulos. 

Sus recomendaciones incluyen lo siguiente:

Establezca un horario regular para levantarse por la mañana para fortalecer la capacidad de su cuerpo para regular el sueño y la vigilia. Lo ideal es que hagas lo mismo a la hora de acostarte. A medida que sigue un horario regular para levantarse, supera los malos hábitos y los trastornos del sueño como el insomnio y fortalece el ritmo circadiano de su cuerpo.

Ir a la cama sólo cuando tenga sueño. Aunque va en contra de una hora óptima para acostarse entre las 10 p. m. y las 11 p. m., hacer esto aumenta las posibilidades de que se duerma rápidamente y no adquiera malos hábitos que pueden generar insomnio. Es mejor seguir los ritmos naturales de tu cuerpo y dormirte fácilmente que tratar de forzar el sueño. Simplemente no funciona.

Si no puede conciliar el sueño en 20 minutos, levántese y regrese cuando tenga sueño. Si permanece despierto y agitado en la cama, esto solo refuerza la asociación del cuerpo entre la cama y la vigilia en lugar de la cama y el sueño.

Las aplicaciones para teléfonos inteligentes, como CBT-I Coach, están disponibles para pacientes que se someten a CBT-I con un profesional de la salud como apoyo adicional. La combinación de la terapia CBT-I con la reducción del estrés basada en la atención plena a veces se denomina terapia para el insomnio basada en la atención plena (MBTI). 1 

Dispositivos de ayuda para dormir

Sleep Hub®. Reproducir ciertos sonidos puede influir en el cerebro para que siga ciertos estados y patrones cerebrales que imitan lo que sucede en un ciclo de sueño normal. 

“Si las personas no tienen un ciclo de sueño normal y todo se ha trastornado debido a los malos hábitos, entonces se puede fomentar el patrón correcto mediante el reentrenamiento”, dice el Dr. Chris Dickson. “El dispositivo emite una frecuencia bastante baja con latidos y pulsos de varias frecuencias, que se reproducen en silencio en el fondo y están enmascarados por los sonidos de la naturaleza. 

“No funciona si lo escuchas. Funciona al no escucharlo realmente, por lo que el sonido deja de ser interesante a nivel subconsciente. Entonces esos sonidos pueden influir en los ritmos cerebrales”. 

Dickson dice que en un estudio interno, el 92 por ciento de las personas que usaban el dispositivo experimentaron un promedio de dos horas y 35 minutos de sueño adicional por noche. También redujo el despertar nocturno en un 50 por ciento.

Ruido blanco. Se ha demostrado que el uso de una máquina de ruido blanco ayuda a amortiguar los ruidos ambientales y mejora la calidad del sueño. 1 

Desarrollar buenos hábitos de sueño.

Evite la estimulación con luz azul. El uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse e incluso en exceso durante el día provoca una larga latencia de inicio del sueño y una corta duración del sueño en los adolescentes. La luz suprime la producción de melatonina, especialmente la porción de longitud de onda corta (azul) del espectro entre 446 y 477 nanómetros. 1 

Para dormir bien por la noche, lo mejor es reducir la exposición a los dispositivos que emiten estas frecuencias de luz.

Use lentes de color ámbar durante dos horas antes de acostarse. Esto resuelve el problema de la luz azul al mirar televisión y estar en dispositivos electrónicos. 2 

Reduzca el tiempo total de pantalla. La cantidad de tiempo frente a la pantalla está directamente relacionada con el insomnio y el sueño más corto en los jóvenes. 3 

Evite las siestas durante el día.

Evite el alcohol, la nicotina y la cafeína antes de acostarse.

Crea un buen ambiente para dormir.

Preparar el escenario. Invierta en iluminación tenue, elimine todos los equipos electrónicos en el dormitorio, reduzca el desorden, compre un colchón cómodo y ropa de cama atractiva, invierta en cortinas opacas, pinte su habitación con un tono relajante de azul o verde con un acabado mate y mantenga la habitación entre 60 y 67 °F (16 y 19 °C).

Duerme desnudo. Tu cuerpo se mantendrá más fresco durante la noche y dormirás mejor. 

Considera dormir solo. A muchas parejas no les gusta el mismo tipo de colchón o las mismas condiciones de sueño que su pareja. Luchar por dormir en condiciones desfavorables o con un compañero que ronca aumenta el estrés y la fatiga y reduce la calidad del sueño. Cuando todo lo demás falle, acurrúquense y luego vayan a sus propias habitaciones. 

Romance. La actividad sexual se ha relacionado con una mejor calidad del sueño. 1 

Una mejor comprensión del sueño.

El significado completo del sueño en nuestras vidas no se comprende completamente. Los patrones de sueño deficientes están asociados con la mala salud, pero no es una relación de causa y efecto directa y clara. Todavía no conocemos los "por qué" fisiológicos. Se especula que la reducción del sueño podría desencadenar un desequilibrio del sistema nervioso autónomo. 

Y la presencia de niveles elevados de citoquinas proinflamatorias (proteínas involucradas en la señalización celular) que acompaña a la pérdida de sueño, a su vez, desregula la función inmunológica, lo que lleva a una inflamación de bajo grado. 20 Pero se necesita mucho más estudio en esta área para determinar los mecanismos precisos involucrados. 

Mientras tanto, la mejor apuesta para todos es bastante simple: acostarse todas  las noches entre las 10 y las 11 de la noche, dormir ocho horas y levantarse a las seis o las siete de la mañana. Y no, no puedes recuperar el sueño perdido los fines de semana. 

La creencia de que la falta de sueño puede compensarse durmiendo hasta tarde los fines de semana u otros días de vacaciones es un mito. 21 De hecho, tal irregularidad del sueño puede terminar alterando aún más los ritmos circadianos, asegurando más noches de privación de sueño que de otra manera. Y aunque a muchas personas les gusta alardear de cómo pueden sobrevivir con solo cuatro o cinco horas de sueño por noche, esto también es un mito en su mayor parte. 

Aunque algunos durmientes cortos famosos como Leonardo da Vinci y Margaret Thatcher podrían arreglárselas bien con cuatro a seis horas por noche, son una pequeña minoría. Solo alrededor del uno por ciento de la población está genéticamente programada para una duración de sueño tan corta.

Depender de las ayudas farmacéuticas para dormir para ayudar a regular los patrones de sueño tampoco funciona. El sueño es un estado muy activo y en constante cambio. Durante ocho horas de sueño, experimentamos entre cuatro y seis ciclos de sueño que consisten en aproximadamente cuatro etapas principales: no REM 1, no REM 2, no REM 3 y REM (caracterizado por un movimiento ocular rápido). 

Nuestros sueños más vívidos ocurren durante el sueño REM y se cree que están relacionados con el procesamiento emocional de los eventos durante el día. Durante el sueño REM, nuestra respiración y frecuencia cardíaca alcanzan casi los niveles de vigilia, y nuestros brazos y piernas experimentan un estado cercano a la parálisis. Mientras tanto, las áreas del cerebro involucradas en la emoción y el procesamiento sensorial se vuelven muy activas. 22 

“Los ciclos del sueño son procesos muy activos y el sueño no se clasifica con productos farmacéuticos”, dice el Dr. Chris Dickson, director ejecutivo de Cambridge Sleep Sciences en Milton, Reino Unido. 

“Cuando comprende eso, no es sorprendente que tomar un medicamento, que se acumula hasta un nivel de estado estable y luego disminuye, no es la mejor manera de controlar el sueño. ¿Cómo puede una droga manejar un estado cerebral que cambia rápidamente y que cambia cada 20 minutos? No tiene ningún sentido.

Darwell-Smith está de acuerdo en que los productos farmacéuticos no son la respuesta para una buena noche de sueño. Además de eso, señala que muchos medicamentos comunes que las personas toman para otras afecciones afectan negativamente la calidad del sueño y reducen la duración y la calidad del sueño REM. 

“Y si no tienes suficiente sueño REM, eres más propenso a ser más emocional e incluso catastrofizar los problemas”, dice ella. “Especialmente hoy, con la situación de la pandemia, si toma medicamentos, debe pensar en cómo maximizar la calidad de su sueño”.

Suplementos que te ayudan a dormir bien

Magnesio. Este mineral mejora la eficiencia del sueño, el tiempo de sueño y la latencia de inicio del sueño en personas mayores. 

Dosis diaria sugerida: 200 mg 30 minutos antes de acostarse

Melatonina. Es una hormona que ayuda a reducir el inicio prolongado del sueño y regula los patrones de sueño y vigilia. 1 

Dosis diaria sugerida: no hay una dosis recomendada oficial, pero para adultos, un rango de 0,5 mg a 5 mg tomados una hora antes de acostarse es seguro y efectivo (la melatonina es un medicamento de venta con receta en el Reino Unido)

Manzanilla. Se ha demostrado que el uso tradicional de manzanilla, generalmente en forma de té, mejora la calidad del sueño entre las personas mayores. Pero no es una mala idea para cualquiera que sufra trastornos del sueño. 2 

Valeriana. Los estudios muestran que la valeriana mejora la calidad del sueño sin efectos secundarios. 3 

Dosis diaria sugerida: Dentro de una hora de acostarse, tome 30-40 gotas de tintura de valeriana en un vaso de agua

Pasionaria. Especialmente útil para personas inquietas y que tienen problemas para conciliar el sueño durante la noche. 

Dosis diaria sugerida: Tomar como un té cerca de la hora de acostarse, o como 40 a 60 gotas de una tintura   en un vaso de agua tres   veces al día entre comidas 4 

Leche tibia y miel. Sí, la abuela tenía razón sobre beber leche tibia antes de acostarse. Un estudio de pacientes en la unidad cardíaca de un hospital encontró que beber leche tibia y miel durante tres días contribuyó a una mejora notable del sueño. 5 La promoción del sueño probablemente se deba al aminoácido triptófano que se encuentra en la leche. 

Leche fermentada. Un estudio demostró que el probiótico Lactobacillus helveticus que se encuentra en la leche fermentada mejora el sueño de las personas mayores. 6 

 

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Referencias
1	Circulación, 2019; 139(21): 2483–4; Neuropsychiatr Dis Treat, 2021; 17: 2549–66
2	Sueño, 2007; 30(10): 1245–53
3	PLoS Uno, 2014; 9(9): e106950
4	J Clin Sleep Med, 2011; 7(4): 351–6
5	Neuropsychiatr Dis Treat, 2007; 3(6): 735–43
6	Sueño, 2005; 28(12): 1505–10
7	Exp Psychol Gen, 2019; 148(7): 1239–50
8	Cuidado de la Diabetes, 2019; 42(8): 1422–9
9	Pediatría, 2013; 132(5): e1184–93
10	Eur Heart J Digit Health, 2021; 2(4): 658–66
11	Am J Hypertens, 2020; 33(3): 269–77
12	Niño Dev, 1998; 69(4): 875–87
13	Menopausia, 2020; 27(3): 295–304
14	J Trastorno del Sueño Ther, 2015; 4(5): 212
15	PLoS Uno, 2019; 14(12): e0226361
dieciséis	Occup Med (Londres), 2010; 60(1): 10–20
17	Cronobiol Int, 2016; 33(4): 325–50
18	Am J Epidemiol, 2009; 169(5): 596–605
19	Int J Environ Res Public Health, 2019; 16(12): 2102
20	Int J Environ Res Salud Pública, 2021; 18(24): 13158
21	Curr Biol, 2019; 29(6): 957–67.e4
22	Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares de EE. UU., “Fundamentos del cerebro: comprensión del sueño”.   www.ninds.nih.gov

 

Ritmos circadianos

Referencias
1	Nat Rev Neurosci, 2012; 13(5): 325–35
2	J Clin Invest, 2017; 127(2): 437–46

 

Maximiza la calidad de tu sueño

Referencias
1	Neuropsychiatr Dis Treat, 2021; 17: 2549–66

 

Dispositivos de ayuda para dormir

Referencias
1	J Ciencias del cuidado. 2016 junio; 5(2): 103–9

 

Desarrollar buenos hábitos de sueño.

Referencias
1	J Appl Physiol (1985), 2011; 110(3): 619–26
2	J Psychiatr Res, 2018; 96: 196–202
3	Sueño Med, 2019; 57: 51–60

 

Crea un buen ambiente para dormir.

Referencias
1	Menopausia, 2021; 28(6): 619–25

 

Suplementos que te ayudan a dormir bien

Referencias
1	Sueño Med Rev, 2017; 34: 10–22
2	Complemento Ther Med, 2017; 35: 109–14
3	Soy J Med, 2006; 119(12): 1005–12
4	Phythother Res, 2011; 25(8): 1153–9
5	Clin NutrESPEN, 2018; 28: 132–5
6	Eur J Clin Nutr, 2009; 63(1): 100–5