DHEA

 

ALTERNATIVAS PAR

A LA ANSIEDAD

Me han diagnosticado un trastorno de ansiedad general y preferiría no tomar drogas. Estoy investigando la terapia cognitivo-conductual, pero ¿puede sugerir alguna otra alternativa que pueda ayudar? 

CT, por correo electrónico 

 Es perfectamente normal sentirse ansioso de vez en cuando, especialmente con todo lo que está pasando en el mundo en este momento. Pero para algunas personas, la ansiedad es un problema crónico que interfiere con la vida cotidiana. El trastorno de ansiedad generalizada se diagnostica cuando la preocupación es difícil de controlar la mayoría de los días durante al menos seis meses y se acompaña de tres o más de los siguientes síntomas: inquietud o sensación de nerviosismo, cansancio fácil, dificultad para concentrarse, irritabilidad, tensión y trastornos del sueño. 1

El tratamiento estándar son las benzodiazepinas o los antidepresivos, que pueden tener efectos secundarios graves, como dependencia, disfunción sexual y pensamientos suicidas. 2

La terapia conductual cognitiva (TCC), o terapia de conversación, puede ser una alternativa eficaz, 3 pero hay muchas otras opciones sin medicamentos que se pueden considerar. Aquí hay un resumen de lo que funciona. 

Haz una pose 

Practicar yoga dos veces por semana durante dos meses condujo a una marcada reducción en los niveles de ansiedad en un estudio de mujeres con trastornos de ansiedad. 5 Otro ensayo, que encontró que el yoga era más efectivo que caminar para mejorar el estado de ánimo y la ansiedad en personas sanas, sugiere que la técnica mente-cuerpo podría funcionar al aumentar los niveles del neurotransmisor GABA (ácido gamma-aminobutírico) en el cerebro. 6

Muévanse 

El ejercicio es efectivo para aliviar la ansiedad en personas con trastornos de ansiedad. Un estudio reciente encontró que tanto el entrenamiento cardiovascular como el de resistencia funcionan bien, pero el entrenamiento de alta intensidad tiene una ligera ventaja sobre el entrenamiento de baja intensidad. 4

La clave es encontrar una forma de actividad que disfrute para que la haga al menos tres veces a la semana y la mantenga.

condiméntalo 

La curcumina, un compuesto de la especia cúrcuma, parece ser útil para los síntomas de ansiedad cuando se toma como suplemento, según varios ensayos. 7 La curcumina también mejora la síntesis del ácido docosahexaenoico (DHA) del ácido graso omega-3, que es esencial para la función cerebral. Y los niveles bajos de DHA están relacionados con la ansiedad. 8

Busque un suplemento que contenga extracto de pimienta negra para ayudar a la absorción y tómelo con una comida grasosa. 

 

Prueba otros suplementos 

Ciertas deficiencias nutricionales se han relacionado con la ansiedad y otras afecciones de salud mental, 9 por lo que es una buena idea consultar a un médico naturópata que pueda organizar las pruebas adecuadas para usted y recomendar suplementos y dosis adecuados. Pero aquí están los suplementos nutricionales que han demostrado ser útiles para la ansiedad en estudios científicos. 

Magnesio. Tomar suplementos de este mineral mejoró los síntomas del trastorno de ansiedad generalizada en un estudio. 10 Los suplementos de magnesio también han demostrado ser útiles para las personas con ansiedad leve y ansiedad asociada con la presión arterial alta y el síndrome premenstrual (SPM). 11

Dosis sugerida: 200 mg dos o tres veces al día 

Omega 3. Un análisis combinado de 19 ensayos encontró que una dosis de al menos 2000 mg/día de ácidos grasos omega-3 redujo efectivamente los síntomas de ansiedad. 12 

Dosis sugerida: pruebe Wiley's Finest Peak Omega-3 Liquid, que proporciona más de 2000 mg de omega-3 (del aceite de pescado) por cucharadita 

vitaminas B. Tomar suplementos multivitamínicos y minerales, particularmente aquellos con altas dosis de vitamina B, puede reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo, informó una revisión de ocho ensayos. 13 Un estudio de un suplemento del complejo B que contiene las formas activas de las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B12, folato y biotina mejoró significativamente la ansiedad, la depresión y la calidad de vida en comparación con un placebo. 14

Dosis sugerida: pruebe Max B-ND de Premier Research Labs, un producto similar al utilizado en el estudio anterior, y siga las instrucciones de la etiqueta 

Aminoácidos. La suplementación con L-lisina y L-arginina durante una semana redujo la ansiedad en hombres y mujeres sanos expuestos a situaciones estresantes. También se ha demostrado que tomar L-lisina sola reduce la ansiedad crónica en personas con una ingesta dietética baja del aminoácido. 15

Dosis sugerida: 2,6 g/día de cada uno de L-lisina y L-arginina 

probióticos Un desequilibrio en el microbioma intestinal se ha relacionado con el trastorno de ansiedad generalizada, 16 por lo que puede ser útil tomar prebióticos y probióticos. Las investigaciones muestran que tomar probióticos puede mejorar varios síntomas psicológicos, especialmente la ansiedad. 17

Dosis sugerida: elija una fórmula multicepa de alta calidad y siga las instrucciones de la etiqueta 

Vitamina D. Los hombres y mujeres con trastorno de ansiedad generalizada y deficiencia de vitamina D recibieron atención estándar con o sin una dosis semanal alta de vitamina D durante tres meses. Solo aquellos en el grupo de vitamina D tuvieron una mejoría significativa en los síntomas. 18

 

Obtener ayuda de las hierbas 

Pasiflora ( Pasiflora incarnata ). Esta hierba fue tan efectiva como el medicamento contra la ansiedad oxazepam para el trastorno de ansiedad generalizada en un estudio. 19 

Dosis sugerida: 45 gotas/día extracto líquido 

Manzanilla ( Matricaria recutita ). Famosa por sus propiedades calmantes, la manzanilla fue significativamente mejor que un placebo para reducir los síntomas en pacientes con ansiedad crónica. 20  

Dosis sugerida: 220-1000 mg/día de extracto de manzanilla, según la gravedad de los síntomas 

aprender a relajarse 

Las técnicas de relajación que incluyen la relajación progresiva de Jacobson, el entrenamiento autógeno, la relajación aplicada y la meditación pueden reducir significativamente la ansiedad. 21 La meditación parece ser la más efectiva 22 y es fácil de aprender. Consulte aplicaciones de meditación como Headspace y Calm, o busque en YouTube guías y ejercicios de meditación gratuitos.  

Comer bien 

La evidencia sugiere que las siguientes estrategias dietéticas pueden ser útiles para la ansiedad. 

NO coma alimentos inflamatorios como dulces y pasteles, granos refinados, carnes rojas y procesadas y alimentos procesados ​​en general. 24

Llénese con alimentos prebióticos y probióticos para promover un microbioma intestinal saludable. 25 Los alimentos prebióticos incluyen ajo, alcachofas, cebollas, puerros, espárragos y plátanos, mientras que los probióticos se encuentran en kéfir, kimchi, natto, chucrut y yogur.  

NO consuma edulcorantes artificiales como el aspartamo, que se han relacionado con la ansiedad. 26

COMA pescado graso, como la caballa, las sardinas y el salmón, ya que es rico en ácidos grasos omega-3 contra la ansiedad. 27

NO tome demasiada cafeína, que puede exacerbar los síntomas de ansiedad. 28 Tenga cuidado con el té, los refrescos, las bebidas energéticas, los productos de cacao y los medicamentos, así como con el café. 

Intenta tocar 

Se sabe que la Técnica de Liberación Emocional (EFT) o 'tapping' aumenta el bienestar mental. La técnica de autoayuda implica hacer tapping en puntos específicos del cuerpo en secuencia, mientras se enfoca en una emoción negativa. Un estudio informó una reducción del 40 por ciento en los síntomas de ansiedad después de que los voluntarios participaran en un taller de EFT de 4 días. 23

Para obtener más información sobre EFT y cómo acceder a meditaciones de tapping gratuitas, visite www.thetappingsolution.com . 

 

Referencias
1	Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales, 5ª ed. Asociación Estadounidense de Psiquiatría, 2013
2	comportamiento del adicto, 1999; 24: 537–41; Psiquiatra Ann, 1998; 28:89–97; Eur Arch Psiquiatría Clin Neurosci, 2008; 258 Suplemento 3: 3–23
3	J Clin Psychol, 2019; 75(7): 1188–202
4	J Affect Disord, 2022; 297: 26–34
5	Complemento Ther Clin Pract, 2009; 15(2): 102–4
6	J Altern Complement Med, 2010; 16 (11): 1145–52
7	Crit Rev Food Sci Nutr, 2020; 60(15): 2643–53; Phythother Res, 2020; 34(4): 896–903; Chin J Integral Med, 2015; 21(5): 332–8
8	Biochim Biophys Acta, 2015; 1852 (5): 951–61
9	Psiquiatría india J, 2008; 50(2): 77–82
10	PLoS Uno, 2017; 12(6): e0180067
11	Nutrientes, 2017; 9(5): 429
12	Abierto de la Red JAMA, 2018; 1(5): e182327
13	Psychosom Med, 2013; 75(2): 144–53
14	ISRN Psiquiatría, 2013; 2013: 621453
15	BiomedRes, 2007; 28(2): 85–90
dieciséis	J Psychiatr Res, 2018; 104: 130–6
17	J Enfermedad hepática gastrointestinal, 2020; 29(1): 77–83; Nutr Neurosci, 2020; 23(3): 237–50
18	Metab Brain Dis, 2019; 34 (6): 1781–6
19	J Clin Pharm Ther, 2001; 26(5): 363-7
20	J Clin Psicofármaco, 2009; 29(4): 378–82
21	BMC Psiquiatría, 2008; 8: 41
22	Psychol Med, 2019; 49(13): 2118–33
23	J Evid basado en Integr Med, 2019; 24: 2515690X18823691
24	Clin Nutr, 2018; 37(5): 1485–91
25	Frente Psiquiatría, 2021; 12: 598119
26	Nutr Neurosci, 2018; 21(5): 306–16
27	Frente Psiquiatría, 2021; 12: 598119
28	Psiquiatría Arch Gen, 1992; 49(11): 867–9