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RECUPERANDO TU ENERGÍA DESPUÉS DEL CÁNCER

En los últimos años, ha surgido el término "oncología del ejercicio" para describir la idea de que el ejercicio podría considerarse una forma de tratamiento del cáncer. La persuasión de la evidencia en torno a la idea se reforzó en 2018 cuando la Sociedad de Oncología Clínica de Australia produjo una declaración de posición que llegó a los titulares de todo el mundo.

Aconsejaron, con base en la evidencia científica, que se debe prescribir ejercicio a todos los pacientes con cáncer, como si fuera un medicamento. Sin embargo, fueron más allá: afirmaron que el ejercicio debería integrarse como parte de la práctica estándar en la atención del cáncer, y dijeron que no hacerlo sería perjudicial. 1 Aunque tal vez suene contradictorio, existe evidencia sustancial que muestra que el ejercicio puede ayudar a las personas a sobrellevar la fatiga relacionada con el cáncer y, en algunos casos, a reducir el riesgo de desarrollar fatiga o disminuir la gravedad. 

Hay consistencias dentro de los datos, particularmente en alentar a las personas a hacer ejercicio regularmente en lugar de ocasionalmente y con una intensidad y duración manejables. 

También hay evidencia sobre los efectos positivos del ejercicio de mayor intensidad. 

Hay muchas ventajas psicológicas y emocionales al hacer ejercicio regularmente. Puede ayudar a las personas a sobrellevar la depresión, la ansiedad y el cansancio. Correr y la jardinería fueron mis salvadores absolutos durante mi diagnóstico de cáncer de mama y cirugía. 

Parte de la razón por la que el ejercicio puede ser útil para los pacientes con cáncer es porque puede ayudar a restaurar el apetito, aumentando así su ingesta nutricional y puede ayudar a promover un buen sueño. Ambos factores, a su vez, pueden ayudar a aumentar su sentido de estabilidad y capacidad para hacer frente a la situación. 

Hacer ejercicio al aire libre puede agregar otras dimensiones beneficiosas, y se cree que el llamado "ejercicio verde" ofrece un apoyo potencial aún mayor para nuestro bienestar mental y emocional. Parte de la razón de esto es que el ejercicio nos ayuda a generar endorfinas, nuestras hormonas de 'buen momento' que pueden darnos un brillo feliz. 

Si ha estado fuera de acción por un tiempo, lo más probable es que haya perdido algo de su fuerza muscular, y esta puede ser la razón por la cual simplemente subir las escaleras o levantarse de una silla se siente más difícil que antes. El entrenamiento de resistencia puede ayudar a reconstruir su fuerza funcional. 

Además de la pérdida de masa muscular, los tratamientos contra el cáncer pueden dejarnos con articulaciones rígidas o dolorosas y con un rango de movimiento reducido, y el ejercicio se puede usar para ayudar a disminuir el dolor y fortalecer el tejido conectivo: los tendones y ligamentos que sostienen las articulaciones y las ayudan. para permanecer móvil. 

Algunas de las hormonas utilizadas en el tratamiento del cáncer están relacionadas con una menor densidad ósea, y hay muy buena evidencia que demuestra que el ejercicio con pesas puede ayudar a disminuir la pérdida de minerales óseos y, en algunos casos, a aumentar la densidad ósea. De manera similar, existe evidencia específica de que el ejercicio, cuando se realiza con una buena técnica, puede ayudar a prevenir y controlar el linfedema. 

Según Cancer Research UK, cada una de las principales formas de tratamiento (cirugía, radioterapia, quimioterapia y terapias biológicas y hormonales) puede causar fatiga relacionada con el cáncer. 

El ejercicio también puede ayudarlo a volver a la normalidad, a sentirse más como usted mismo oa construir su propia 'nueva normalidad'. Puede ayudarte a recuperar tu energía. 

Sin embargo, el ejercicio debe sentirse como si definitivamente estuviera haciendo algo; por ejemplo, caminar como ejercicio no debe ser un deambular. Independientemente de la velocidad que pueda alcanzar, caminar debe ser tan decidido y rápido como le resulte cómodo. Esto se debe a que la evidencia que usamos como base para ser más activos se basa invariablemente en el "ejercicio moderado", a menos que se indique lo contrario. Por ejemplo, un estudio sugirió una relación específica entre el ritmo al caminar y la supervivencia al cáncer. 2 

La fatiga en los sobrevivientes de cáncer es un problema importante; es quizás el efecto secundario más común. No todos lo llaman fatiga, pero hasta el 95 por ciento de las personas con cáncer reportan cansancio, agotamiento y falta de energía. 3 El ejercicio moderado a menudo implica trabajar al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Está funcionando a un nivel en el que estás abrigado y es posible que quieras quitarte una capa de ropa. Estás respirando más profundo de lo normal, pero aún puedes hablar en oraciones cortas. 

Por supuesto, esto puede sonar como demasiado esfuerzo para usted, especialmente en los primeros días de ponerse en forma. Si ese es el caso, no se preocupe; solo asegúrese de continuar esforzándose suavemente para trabajar tan duro como sea razonablemente posible. 

Mientras camina, o incluso cuando comienza cualquier ejercicio de cardio después del cáncer, intente acostumbrarse a mantener un ritmo en el que esté ligeramente sin aliento, durante la mayor parte de la caminata que pueda. 

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) se ha convertido en un modo de ejercicio extremadamente popular, y se ha descubierto que el ejercicio en ráfagas cortas y rápidas puede ser tan efectivo como el esfuerzo moderado más tradicional. Un estudio de 2018 de hombres que se recuperaban del tratamiento del cáncer testicular encontró que "HIIT mejoró significativamente la fatiga posterior a la intervención". 4 De manera similar, un estudio publicado al año siguiente encontró que el HIIT es tan efectivo como el ejercicio moderado para combatir la fatiga. 5 

La importancia del entrenamiento de fuerza 

También hay un papel muy importante y a menudo pasado por alto para el entrenamiento de fuerza en la superación de la fatiga. Desarrollar músculos más fuertes ayudará a que la vida diaria (subir escaleras, hacer compras) se sienta menos agotadora. Los estudios clínicos muestran que una combinación de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de resistencia es la mejor opción para mejorar la sensación de bienestar después del cáncer. 6 

Su entrenamiento de fuerza no necesita ser complicado o llevar mucho tiempo: todo lo que necesita hacer es una rutina en la que todos sus músculos principales trabajen contra resistencia. Recomiendo encarecidamente usar bandas de resistencia en lugar de pesas al principio: son fáciles, ajustables y económicas, y es menos probable que se lesione con ellas. 

Un metanálisis de 34 estudios controlados sobre el ejercicio y el cáncer observó reducciones en la fatiga y la depresión y mejoras en la calidad de vida entre las personas físicamente activas, con efectos particularmente positivos en los resultados psicológicos de las personas con cáncer de mama. 7 

Un estudio australiano examinó la angustia psicológica en hombres con cáncer de próstata y sus hallazgos fueron muy claros: el ejercicio puede ayudar, pero es mejor si tenemos el nivel de intensidad correcto. No importa si haces ejercicio aeróbico o de resistencia; siempre que sea de intensidad moderada a alta, el ejercicio es beneficioso para reducir los síntomas de depresión y ansiedad. 8 Un estudio a una escala mucho más pequeña encontró que el ejercicio podría mejorar la salud mental de las personas con cáncer cerebral. 9 

Impacto del tratamiento del cáncer en los huesos 

Existen fuertes vínculos entre la salud ósea y nuestro sistema hormonal y, por lo tanto, ciertos tratamientos hormonales relacionados con el cáncer pueden tener un impacto en la densidad ósea. Este es particularmente el caso del tratamiento del cáncer de mama en mujeres que reduce los niveles de estrógeno, como la quimioterapia que causa una menopausia temprana y medicamentos como Zoladex o inhibidores de la aromatasa (anastrozol, exemestano, letrozol). La radioterapia o la cirugía de los ovarios también pueden afectar la densidad ósea. 10 

De manera similar, se sabe que la terapia de privación hormonal en hombres con cáncer de próstata causa una densidad ósea reducida, y se sabe que las personas que tuvieron leucemia linfoblástica aguda (LLA) cuando eran niños tienen un mayor riesgo de densidad ósea reducida más adelante en la vida. 

Existe una gran cantidad de evidencia de que el ejercicio puede ayudar notablemente a restaurar la densidad ósea. El ejercicio con pesas, en el que transfiere el peso de su cuerpo de un pie a otro, es particularmente útil. Esto se debe a que el efecto de esa transferencia de peso es causar sacudidas en los huesos, y estas sacudidas estimulan los huesos al modo de reparación. 

Por mucho, su mejor opción es combinar ejercicios aeróbicos con pesas (de pie, sin aliento) con entrenamiento de fuerza (fortalecerse). Schwartz et al. descubrió que hacer exactamente esto durante la quimioterapia ayudó a preservar la densidad ósea en mujeres tratadas por cáncer de mama, 11 y Almstedt et al. vio respuestas similares en las mujeres después del tratamiento. 12 

Es la misma imagen para los hombres también: aquellos que toman tratamientos hormonales para el cáncer de próstata han mejorado su densidad mineral ósea al combinar ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza. 13 

La combinación de yoga de estiramiento, respiración y relajación puede ayudar con el linfedema dondequiera que esté, ya que es una forma holística de ejercicio que afecta a todo el cuerpo. Y hay posturas de yoga para la cara, el cuello y los hombros que pueden ayudar específicamente con el linfedema alrededor de la cabeza y el cuello. Algunas posturas de yoga (como la del perro boca abajo y la del niño) pueden ser inapropiadas para personas con linfedema, según el sitio de la inflamación. 

Los tratamientos hormonales se usan a largo plazo en personas con cáncer de mama, de próstata y algunos ginecológicos, para ayudar a prevenir la recurrencia del cáncer o para retrasar la progresión de la enfermedad. Los efectos secundarios pueden dejarnos vulnerables a la reducción de la densidad ósea, la pérdida de masa muscular, el aumento de peso y el aumento de la grasa corporal. 

Los tratamientos contra el cáncer también pueden causar "desgaste muscular" a corto plazo, lo que puede provocar una sensación de debilidad y fatiga. Es un efecto secundario común del tratamiento hormonal para el cáncer de próstata, y es una de las razones más convincentes para el entrenamiento de fuerza de por vida para los hombres que han tenido este cáncer. 14 

Una condición que puede surgir de la pérdida de peso relacionada con el cáncer es la caquexia, una pérdida de músculo a largo plazo que experimentan muchas personas, particularmente aquellas con cáncer de páncreas, gástrico y esofágico. Está relacionado con la inflamación y el metabolismo. Varios ensayos clínicos recomiendan el uso de entrenamiento de fuerza progresiva para reducir la caquexia y el riesgo de ella. 15 

Vida diaria activa 

El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM) afirma que todos debemos aspirar a: 

• al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico (es decir, quedarse sin aliento) por semana 
• al menos dos sesiones por semana de entrenamiento de resistencia (fuerza) en días no consecutivos 
• estirar nuestros principales grupos musculares todos los días cuando sea posible. 

Ejercicio 'snacks' 

Una forma de aumentar sus niveles de actividad en pequeñas cantidades es comenzar a hacer 'refrigerios para hacer ejercicio', ¡literalmente algo pequeño y ligero en lugar de un gran festín! Los refrigerios para hacer ejercicio están destinados a ser muy breves, tal vez de 20 a 60 segundos de duración, y deben realizarse con la frecuencia que desee. La idea, también conocida como "descansos de movimiento", está siendo estudiada por algunos de los científicos involucrados en el diseño de HIIT, 16 quienes descubrieron que la actividad física en ráfagas cortas y rápidas puede ser sorprendentemente efectiva. Algunos ejemplos son: 

• Practique el control de los músculos centrales o haga ejercicios del suelo pélvico entre paradas si está de pie en el transporte público.
• Siéntese con una buena postura y trate de mantenerla durante un tiempo determinado. Siéntese en una pelota suiza. Párese en un entrenador de equilibrio Bosu.
• Haz sentadillas mientras lavas los platos, arremete mientras te lavas los dientes, estírate mientras esperas a que hierva la tetera.
• Muévete durante las pausas publicitarias cuando estés viendo la televisión.
• Tómese un descanso mientras trabaja para subir las escaleras o caminar enérgicamente hasta el final del jardín. 
• Algunas advertencias. Hacer ejercicio no debe ser doloroso: si lo es, deténgase. Verifique que su postura y técnica sean correctas y que no esté tratando de aumentar la cantidad de resistencia que está usando demasiado, demasiado rápido. Comience ligero y acumule con el tiempo. 
• Evite el ejercicio si tiene celulitis. Evite los ejercicios de fuerza si se ha sometido a una cirugía en las últimas ocho semanas. 
• Si la extremidad o el área afectada se vuelve pesada o se hincha más rápidamente, o si siente dolor, busque el consejo de su enfermera especialista, fisioterapeuta o médico. 

Marcha nórdica: el ejercicio perfecto 

La marcha nórdica es un ejercicio brillante en general y casi perfecto para las personas con cáncer. Funcionó para mí durante mi recuperación del cáncer de mama, actuando como un trampolín desde caminar suavemente hasta correr de nuevo. Estoy convencido de que ayudó a reducir la inflamación posterior a la cirugía y ayudó a que mi brazo volviera a moverse por completo. 

Basada en el esquí de fondo, la marcha nórdica es una actividad al aire libre que trabajará todo el cuerpo sin impactar demasiado en la espalda, las rodillas y los tobillos. Esto es ejercitarte a un nivel en el que puedes conversar, reírte y al mismo tiempo volverte más fuerte y obtener una verdadera sensación de satisfacción. 

La marcha nórdica trabaja todo el cuerpo. Además, es lo suficientemente difícil, pero no demasiado; se puede adaptar para adaptarse a los niveles individuales de condición física de todos. Para la mayoría de las personas, se sentirá como una caminata muy animada y enérgica, pero sin esa sensación de "no puedo respirar" que a veces ocurre al correr. 

La diferencia entre la marcha nórdica y la marcha rápida o con bastones de trekking radica en la forma en que utilizamos los bastones para impulsar el cuerpo hacia adelante. Los bastones de trekking, también llamados bastones de senderismo, se usan para apoyar el equilibrio de las personas mientras caminan, mientras que los bastones nórdicos se usan para ayudar al impulso. 

Los bastones nórdicos golpean el suelo con tus pies y los empujas hacia abajo y hacia atrás; por lo tanto, hacen que su cuerpo se mueva hacia arriba y hacia adelante. Llevas una correa especial que se sujeta al poste, por lo que no hay necesidad de agarrarlo con fuerza y ​​no puedes dejarlo caer. 

Con este movimiento fortaleces los hombros, los brazos y el torso, y es esta propulsión la que te da el empujón adicional para caminar más rápido y más fuerte. Luego entras en un ciclo fabuloso en el que los bastones te ayudan a hacer más, y usas la fuerza de tu cuerpo para empujarlos, lo que aumenta tu fuerza y ​​condición física. 

He conocido personas que dicen que se sienten como si estuvieran volando. Hace que caminar se sienta bien. 

Referencias
1	Med J agosto, 2018; 209(4): 184–7
2	Biomarcadores de epidemiología del cáncer Prev, 2021; 30(4): 690–8
3	Investigación del cáncer Reino Unido, 2020.
4	Br J Cancer, 2018; 118(10): 1313–21
5	J Cancer Surviv 2019; 13(2): 205–23
6	Oncol Hematol Rev, 2012; 8(2): 81–8
7	BMJ, 2012; 344: e70
8	Cáncer de próstata Enfermedad prostática, 2021; 24(3): 758–66
9	Integr Cancer Ther, 2016; 15(2): 190–6
10	Cancer Research UK, 2021. Riesgo de osteoporosis y terapia hormonal. www. cancerresearchuk.org
11	Foro de Enfermería Oncol, 2007; 34(3): 627–33
12	Representante óseo, 2016; 5: 274–9
13	CurrOncol, 2011; 18(4): 163–72
14	BMC Cáncer, 2018; 18(1): 368
15	Nat Rev Clin Oncol, 2013; 10(2): 90–9
dieciséis	Más allá, Universidad de Columbia Británica, “Cómo incluir 'refrigerios para hacer ejercicio' en su día. más allá.ubc.ca