LOS SUPERALIMENTOS Y DIETAS DEL AÑO
La investigación en salud en 2021 estuvo dominada por la epidemia de Covid-19, que dio un nuevo enfoque a los investigadores para explorar respuestas dietéticas y nutricionales al brote. Pronto quedó claro que la epidemia tenía mucho que ver con una dieta pobre en alimentos procesados; el virus apuntó a los obesos y a los que padecen problemas de salud crónicos, como cardiopatías y diabetes, que también están asociados a una mala alimentación.
Estos son los aspectos más destacados de los descubrimientos de investigación durante el año que brindaron nuevos conocimientos sobre los alimentos que comemos. Aunque solo un pequeño puñado analizó específicamente el impacto de una buena dieta en Covid, está claro que la nutrición es uno de los moldeadores clave de un sistema inmunológico fuerte y, por lo tanto, por defecto, nuestra mejor defensa contra el virus.
No se moleste demasiado si su superalimento o bebida favorita no está incluida (y ciertamente no deje de consumirla), es solo que probablemente no se investigaron en 2021.
Superalimento n.º 1 del año
El hongo
También nos sorprendió, pero nuevos estudios muestran que el humilde hongo tiene un gran impacto en la salud. En lugar de que se tambalee por el borde del plato, colóquelo con orgullo en el centro del escenario.
Por un lado, reducirá a la mitad sus posibilidades de contraer cáncer. Las personas que comen 18 gramos de champiñones, aproximadamente el equivalente a cuatro cucharaditas, cada día reducen su riesgo de cáncer en un 45 por ciento. No parece importar mucho qué tipo de hongo comes, ya que todos tienen un efecto protector similar, dicen los investigadores de la Facultad de Medicina de Penn State. 1
Sin duda son un superalimento, especialmente porque contienen ergotioneína, un poderoso antioxidante que protege contra el cáncer, y los hongos son la fuente dietética más rica que existe, dijo el investigador principal, Djibril Ba.
Él y sus colegas analizaron 17 estudios sobre el cáncer que involucraron a más de 19,500 pacientes con cáncer. Los que comían hongos a diario tenían la mayor protección, y aunque el shiitake, la ostra, el maitake y la ostra real tenían los niveles más altos de ergotioneína, todos los tipos de hongos parecían tener un efecto protector similar.
Los hongos también son buenos para tu bienestar mental. Parecen ser capaces de levantarte el ánimo y hacerte sentir menos ansioso.
El mismo equipo de investigadores analizó la salud de alrededor de 24 000 adultos que fueron seguidos durante 11 años hasta 2016 y descubrió que aquellos que comían hongos tenían menos probabilidades de sufrir depresión. 2 Podría deberse a que la ergotioneína y otros antioxidantes en los hongos reducen el riesgo de estrés oxidativo, un precursor de la depresión, mientras que también son ricos en potasio, lo que reduce la ansiedad.
Ah, sí, y los hongos incluso reducen el riesgo de una muerte prematura, agregan los investigadores.
N.º 2 superalimento del año
Aguacate.
No hay sorpresas aquí. El aguacate ha ocupado durante años el primer lugar como superalimento supremo, y este año lo incluimos debido a una nueva investigación que ha revelado aún más cualidades saludables de la fruta. Así que dispáranos por no ser originales.
Los aguacates contienen un compuesto que podría aprovecharse para liderar la lucha contra la leucemia, el cáncer de la sangre, se descubrió el año pasado. La fruta contiene una molécula de grasa, la avocatina B, que se está probando en células de leucemia mieloide aguda (LMA), una de las formas más virulentas del cáncer.
La avocatina B ya se probó como terapia para prevenir la diabetes tipo 2 y controlar la obesidad, y ahora los investigadores de la Universidad de Guelph en Ontario están investigando cómo interfiere con la función de VLCAD, una enzima fundamental para el crecimiento y la propagación del cáncer de leucemia. células. 1
¿Y adivina qué? El aguacate también puede ayudar a las mujeres a perder la grasa abdominal persistente, conocida como grasa abdominal visceral. 2 Como se cubre en las noticias de esta edición, las mujeres con sobrepeso, pero no los hombres, que comieron un aguacate al día como parte de su plan de comidas diarias vieron una reducción en la grasa visceral y la grasa que rodea sus órganos en comparación con aquellos que no tenían aguacate en su dieta. dieta. Estos hallazgos son particularmente notables porque se sabe que este tipo de grasa es un factor de riesgo para la diabetes tipo 2.
N.º 3 superalimento del año
Vegetales verdes
Sí, otra entrada poco original, pero esas verduras de hoja verde deben estar en su plato todos los días, y los investigadores encontraron nuevas razones para ello.
Por un lado, las verduras de hoja verde te ayudarán a mantenerte mentalmente alerta cuando llegues a los 70 años. Las verduras parecen ser el elemento más importante de la dieta mediterránea a la hora de mantener la salud del cerebro.
Un equipo de investigación de la Universidad de Edimburgo probó las habilidades cognitivas de más de 500 personas de 79 años, evaluando su capacidad para resolver problemas, su memoria y asociación de palabras, y luego analizó lo que habían estado comiendo en los últimos 12 meses.
Aquellos que siguieron de cerca la dieta mediterránea registraron puntajes altos de función cognitiva, y aquellos que comieron vegetales de hoja verde y redujeron el consumo de carne roja tuvieron los puntajes más altos de todos. 1
Las verduras de hoja verde también son buenas para los músculos, tal como predijo el Dr. Popeye. Son los nitratos en vegetales como la espinaca, la lechuga y la col rizada los que están haciendo todo este buen trabajo; comer el equivalente a solo una taza al día es suficiente para mantener la fuerza y la función muscular.
Comer verduras todos los días durante 12 años aumentará la fuerza de las extremidades inferiores en un promedio del 11 por ciento, y su velocidad al caminar será un 4 por ciento más alta, dicen investigadores de la Universidad Edith Cowan en Australia Occidental, que dieron seguimiento a la salud de 3759 personas. 2
Estos beneficios se lograron independientemente del ejercicio; Comer sus verduras todos los días podría ser suficiente, aunque lo ideal sería
combinar la dieta con ejercicios de fortalecimiento muscular, incluido
el entrenamiento con pesas.
La dieta se vuelve aún más importante a medida que envejecemos. Tener piernas fuertes ayudará a reducir el riesgo de caídas y fracturas, y nuestra salud y bienestar general también mejorarán. Es especialmente bueno para el corazón.
Pero es una batalla cuesta arriba. Menos de una de cada 10 personas comen sus cinco o seis porciones diarias de vegetales.
Los vegetales verdes también alimentan el intestino, el epicentro de la salud. Los investigadores han estado rastreando los procesos biológicos que tienen lugar cuando tragamos espinacas o masticamos brócoli.
Las verduras contienen un tipo de azúcar llamado sulfoquinovosa, conocido como sulfosugar porque contiene azufre (azufre), que necesita bacterias especializadas para descomponerlo. Este proceso produce sulfuro de hidrógeno, un gas que tiene fuertes efectos antiinflamatorios en dosis bajas.
Investigadores de la Universidad de Viena fueron los primeros en rastrear la forma en que el intestino lidia con el sulfosúcar. Estimula el crecimiento de organismos clave en el microbioma intestinal que no se ven afectados por otros azúcares, como la glucosa, incluido E. rectale , uno de los 10 microbios intestinales más comunes en personas sanas. 3
El proceso tiene un efecto dominó positivo. También produce un compuesto de azufre, DHPS, que actúa como fuente de energía para otras bacterias intestinales.
#4 superalimento del año
legumbres
Siempre hemos sabido que las legumbres (garbanzos, lentejas, frijoles y guisantes) son buenas para nosotros, pero los investigadores han encontrado otra razón por la que son tan importantes: reducen el riesgo de esclerosis múltiple (EM).
La familia de las leguminosas es rica en isoflavonas, un fitoestrógeno que ayuda a estimular las bacterias intestinales que parecen proteger contra la enfermedad. 1
Las personas que padecen EM tienen un nivel bajo de bacterias que descomponen las isoflavonas, y se sospecha cada vez más que un microbioma intestinal no saludable es un desencadenante de la enfermedad.
La bacteria ciertamente puede proteger contra la EM, dicen investigadores de la Universidad de Iowa. Y es posible que una terapia que incluya isoflavonas dietéticas con las bacterias intestinales metabolizadoras pueda incluso tratar la afección.
Recién llegado del año
algas rojas
No es exactamente un recién llegado al sudeste asiático, donde la verdura se ha comido durante varios miles de años, pero los investigadores en Occidente finalmente se dieron cuenta. Las algas rojas protegen contra el cáncer y pueblan el intestino con buenas bacterias, lo que podría explicar por qué las tasas de cáncer de colon, colorrectal y de mama en Japón son tan bajas.
Investigadores de la Universidad de Illinois han analizado los azúcares de las algas rojas para comprender sus propiedades saludables. Descubrieron que contiene seis azúcares diferentes, y tres de ellos tienen cualidades probióticas y anticancerígenas. 1
Uno de los azúcares actúa como prebiótico; estimula el crecimiento de bacterias probióticas en el intestino. Esto podría explicar por qué los japoneses generalmente disfrutan de mejor salud y longevidad que las personas en Occidente, dijo Yong-Su Jin, uno de los investigadores.
Otro azúcar, AHG, tiene cualidades para combatir el cáncer. "AHG inhibe el crecimiento de las células de cáncer de colon humano y, sin embargo, no afecta el crecimiento de las células normales", agregó. Parece desencadenar la apoptosis, o muerte celular, un proceso necesario que detiene el crecimiento de las células cancerosas.
Comida de ensalada del año
Apio y remolacha
Es un premio conjunto para el apio y la remolacha debido a sus nitratos, que mantienen saludables los vasos sanguíneos y el cerebro.
Los alimentos promueven bacterias "buenas" en la boca, que ayudan a regular los vasos sanguíneos y la neurotransmisión, o mensajes químicos al cerebro.
Nuestra dieta se vuelve más importante a medida que envejecemos y nuestra capacidad natural para producir óxido nítrico disminuye, dicen investigadores de la Universidad de Exeter.
Los alimentos son ricos en nitrato inorgánico y las bacterias de nuestra boca lo convierten en óxido nítrico, que ayuda a mantener la salud vascular y cognitiva. 1
Nutriente n.º 1 del año
Vitamina D
Los nutrientes estuvieron en las noticias a lo largo de 2021 como una de las primeras líneas de defensa contra el Covid. Si bien la vitamina C también ocupó un lugar destacado en el debate, siendo de 3 g a 5 g al día la dosis óptima para un sistema inmunológico saludable, 2021 fue el año en que la vitamina D finalmente volvió a la luz del sol.
Con las políticas de 'sol seguro' que nos mantienen a la sombra, todos tenemos deficiencia de este nutriente esencial. Pero no solo es vital en nuestra lucha contra el Covid; también podría ser clave para vencer otra epidemia. El año pasado, los investigadores descubrieron que una deficiencia de vitamina D podría ser la razón por la que algunas personas se han vuelto adictas a los analgésicos opioides.
Una deficiencia puede hacer que algunos anhelen los opioides, lo que aumenta el riesgo de dependencia y adicción, dicen investigadores del Hospital General de Massachusetts. Las personas con niveles bajos de la vitamina tienen un 50 % más de probabilidades de usar opioides en primer lugar, y esto aumenta al 90 % en aquellos con una deficiencia severa. 1
Las pruebas en ratones de laboratorio encontraron que sus ansias por los opioides disminuían cuando se les administraba más vitamina D.
Pero, ¿cuál es la conexión? En 2007, los investigadores descubrieron que nuestra piel produce una endorfina, una hormona químicamente relacionada con la morfina, la heroína y otros opioides, cuando se expone a los rayos ultravioleta (UV). Las endorfinas son hormonas para sentirse bien que producen un estado de euforia leve.
Ansiar esta descarga de endorfinas podría explicar por qué tantos de nosotros tomamos el sol, suponen los investigadores, y los analgésicos opioides proporcionan un sustituto cuando no recibimos suficiente luz solar y nuestras reservas de vitamina D están disminuidas.
#2 Nutriente del Año
Aceites de pescado
Ya se sabe tanto sobre las cualidades saludables del pescado y los aceites de pescado que uno pensaría que no hay nada más que decir. Pero lo hay, y los investigadores han descubierto que podrían ser una adición vital a la dieta de cualquier persona que tenga una enfermedad cardíaca o cáncer.
Los ácidos grasos omega-3 del pescado reducen las posibilidades de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral en alrededor de un 17 % en personas que ya están en alto riesgo, dicen investigadores de la Universidad McMaster. Pero solo si comen al menos dos porciones a la semana.
Las personas que tenían un bajo riesgo de enfermedad cardiovascular no vieron ningún impacto en su riesgo por comer pescado. Curiosamente, una dieta rica en pescado no ayudó a las personas que no padecían enfermedades cardiovasculares, según descubrieron los investigadores cuando volvieron a analizar varios estudios importantes que habían seguido a más de 190,000 personas, que incluían alrededor de 51,000 pacientes con enfermedades cardíacas. 1
Pero, ¿qué sucede si prefiere complementar con omega-3 en lugar de comer más pescado azul como la caballa y el salmón? Otro estudio publicado el año pasado brinda más información sobre la mejor manera de complementar.
Cuando se trata de la salud de su corazón, la forma de omega-3 EPA (ácido eicosapentaenoico) parece ser la más efectiva. Es más probable que reduzca las enfermedades cardiovasculares y la muerte, y mejore las tasas de supervivencia después de una enfermedad cardíaca, en comparación con los suplementos combinados de EPA+DHA (ácido docosahexaenoico).
Los investigadores del Brigham and Women's Hospital volvieron a analizar 38 estudios para descubrir una gran diferencia entre los dos tipos de ácidos grasos: tienen diferentes propiedades químicas que influyen en la salud del corazón. Los hallazgos se basan en el ensayo Reduce-It, que descubrió que la suplementación con EPA reduce drásticamente los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares en personas con alto riesgo. 2
Sin embargo, no descarte el DHA, porque no es solo su corazón el que le agradecerá por comer más omega-3. Comer pescado o tomar aceites de pescado también puede protegerlo contra el cáncer.
El ácido graso omega-3 DHA tiene cualidades para combatir el cáncer, incluso en dosis bajas. Solo 100 mg de DHA todos los días, menos de la mitad de la cantidad diaria recomendada de 250 mg, puede matar las células cancerosas.
Investigadores de la Universidad de Lovaina han descubierto que el ácido graso interfiere con el crecimiento y la propagación de las células cancerosas. En un gran avance en la comprensión de cómo se propaga el cáncer, los investigadores descubrieron que las células cancerosas prosperan en un ambiente ácido y reemplazan la glucosa, la fuente de energía normal para las células, con lípidos (grasas).
Pero el DHA abruma las células y eventualmente las mata; en otras palabras, de repente tienen demasiada grasa para alimentarse. Cuanto mayor sea la cantidad de ácidos grasos insaturados en la célula, mayor será el riesgo de oxidación o transformación celular, encontraron los investigadores. En pruebas de laboratorio con células cancerosas, descubrieron que las células morían en solo un par de semanas. 3
Con efectos protectores contra las enfermedades cardíacas y el cáncer, las dos principales causas de muerte en Occidente, no sorprende que los omega-3 tengan un impacto positivo en la esperanza de vida.
De hecho, no tomar suplementos de omega-3 podría ser tan malo para su longevidad como fumar. Los cigarrillos pueden quitarle hasta cinco años de vida, y tener bajas reservas de ácidos grasos puede reducir cuatro años, dicen investigadores de la Universidad de Guelph en Canadá.
Piensan que los niveles más altos de omega-3 por sí solos explican la mayor esperanza de vida en Japón, donde las personas suelen vivir cinco años más que sus contrapartes en Occidente, y todo podría deberse a sus dietas, que son ricas en pescado graso.
En un estudio de 2240 personas de sesenta años, los investigadores dijeron que los niveles de ácidos grasos omega-3 eran un predictor fiable de la esperanza de vida durante los siguientes 11 años. 4
Bebida n.º 1 del año
té verde/té
Durante años, el té verde ha sido reconocido como una súper bebida, y el año pasado se descubrieron aún más razones.
Un antioxidante en el té podría ayudar a combatir el cáncer e incluso protegernos de contraer la enfermedad en primer lugar.
El antioxidante EGCG (galato de epigalocatequina) aumenta nuestros niveles de una proteína anticancerígena natural conocida como p53, que ayuda a reparar el daño del ADN, un precursor del cáncer, y destruye las células cancerosas.
Alrededor de la mitad de todos los pacientes con cáncer tienen mutaciones en p53, una proteína que los investigadores del Centro Rensselaer de Biotecnología en Nueva York han descrito como "posiblemente la proteína más importante en el cáncer humano". Detiene el crecimiento de las células, activa la reparación del ADN e inicia la muerte celular, conocida como apoptosis. Los tres procesos biológicos están involucrados en el inicio y la propagación del cáncer. 1
Los investigadores han descubierto una interacción directa entre el compuesto del té verde EGCG y p53. EGCG evita que la proteína se degrade,
dicen.
Y eso no es todo. Todo el té, verde y negro, es bueno para mantener bajo control la presión arterial alta (hipertensión). Esto se sabe desde hace algunos años, pero los investigadores descubrieron el año pasado cómo sucede.
Los compuestos en los tés relajan los vasos sanguíneos al activar una proteína conocida como KCNQ5, dicen investigadores de la Universidad de California en Irvine. Estas proteínas se encuentran en los músculos lisos que recubren los vasos sanguíneos y son activadas por dos de los compuestos flavonoides del té, el galato de epicatequina y el EGCG. 2
No parece importar si el té es negro o verde, si se sirve caliente o frío, o si se le agrega leche: todos los tés tienen los mismos efectos beneficiosos sobre los vasos sanguíneos. Es porque todos provienen de las hojas de la planta de hoja perenne Camellia sinensis , y las diferencias entre los tés están determinadas por el proceso de fermentación.
#2 bebida del año
Agua
¿Cómo podríamos dejar de lado Adam's Ale? Uno pensaría que no había nada más que descubrir sobre el agua, pero los investigadores descubrieron el año pasado que beber hasta 3 litros (5 pintas) de agua todos los días reduce las posibilidades de insuficiencia cardíaca, y probablemente mucho más además.
Pocas personas beben suficiente agua todos los días, pero es un combustible esencial para el mecanismo de bombeo del corazón. La ingesta óptima de líquidos varía entre los sexos; las mujeres deben beber entre 1,6 y 2,1 litros al día, y el rango para los hombres es de 2 a 3 litros.
Usted sabe si está bebiendo suficientes líquidos por la cantidad de sodio en su sangre. Una lectura alta de sodio sérico sugiere que debería beber más agua; si no lo está, su cuerpo intentará conservar el agua que tiene, y esto eventualmente puede conducir a una insuficiencia cardíaca.
Investigadores de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. rastrearon los niveles de sodio de 15 792 adultos durante un período de 25 años. Los niveles altos de sodio fueron predictores confiables de insuficiencia cardíaca durante la duración del estudio, con cada aumento de 1 mmol/L en los niveles de sodio, aumentando las probabilidades de insuficiencia cardíaca en alrededor del 20 por ciento. 1
#3 bebida del año
Vino
El año pasado fue toda una montaña rusa para el vino. Parecía que un estudio de 2019 era prácticamente la última palabra sobre el alcohol; cualquier cantidad era mala para usted, e incluso un vaso podría aumentar sus posibilidades de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral.
Pero hacia el final del año, los investigadores volvieron a mirar los datos detrás de ese estudio y descubrieron que los cálculos eran defectuosos. De hecho, beber con moderación probablemente sea bueno para el corazón.
Otros investigadores ya habían llegado a una conclusión similar. Descubrieron que los sobrevivientes de ataques cardíacos o derrames cerebrales que beben una pequeña copa de vino todos los días reducen sus posibilidades de sufrir un segundo ataque en alrededor de un 27 por ciento en comparación con los abstemios. 1
Quienes beben 8 gramos de alcohol al día, equivalente a una unidad, o una copa pequeña de vino, disfrutan de la mayor protección. Pero se puede tener demasiado de algo bueno, y aquellos que bebieron más no redujeron más su riesgo, sino que aumentaron sus posibilidades de otros problemas de salud relacionados con el alcohol.
Investigadores del University College London estudiaron una base de datos de 14.386 personas que habían sufrido un ataque cardíaco, angina o un derrame cerebral. Durante los siguientes ocho años, 1640 del grupo murieron y 2950 sufrieron un segundo ataque, pero el riesgo fue mucho menor en aquellos que bebían moderadamente.
#1 Dieta del Año
La dieta cetogénica
Algunos lo encuentran extremo, pero la dieta que consiste en llenarse de grasas y evitar los carbohidratos o azúcares, tiene muchos beneficios para la salud. La última noticia es que frena el crecimiento de los tumores cerebrales e incluso puede revertir la enfermedad.
Los tumores cerebrales son algunos de los más difíciles de tratar y tienen una tasa de supervivencia muy baja, pero un cambio radical en la dieta, incluido el ayuno ocasional, podría ver todo ese cambio.
Los tumores se alimentan de glucosa para su crecimiento, por lo que tiene sentido privarlos de su combustible reduciendo drásticamente los carbohidratos, que son la fuente de glucosa. Una vez que se interrumpe el suministro de glucosa, el tejido cerebral sano aún puede alimentarse de cetonas, que reemplazan a la glucosa, pero los tumores no pueden adaptarse y mueren, o así es como funciona la teoría.
Una dieta cetogénica, con su énfasis en las grasas, cumple con los requisitos, pero ¿las personas pueden comer solo grasas durante un período de tiempo prolongado y la dieta tiene efectos secundarios inesperados?
Para averiguarlo, investigadores de la Escuela de Medicina Johns Hopkins pusieron a dieta a 25 personas con astrocitomas, un tipo de tumor cerebral, durante ocho semanas. Todos habían completado su tratamiento convencional, que incluía radioterapia y quimioterapia.
La dieta consistía exclusivamente en tocino, huevos, crema espesa, mantequilla, vegetales de hojas verdes y pescado, y esto se interrumpía con un ayuno de dos días a la semana.
La mayoría de los participantes completaron el curso y casi la mitad siguió la dieta por completo. Pero incluso aquellos que eran menos estrictos cambiaron el metabolismo de su cuerpo para usar grasas y proteínas como combustible. 1
Como era de esperar, esto también produjo cambios en el cerebro y los tumores. Los escáneres cerebrales revelaron un aumento en las cetonas, el combustible de reemplazo de la glucosa, que también podría retrasar el crecimiento de los tumores con el tiempo.
#2 Dieta del Año
La dieta del arcoíris
La dieta del arco iris se trata de comer una rica diversidad de verduras, ensaladas y frutas, como fresas, pimientos y naranjas.
Los alimentos 'arcoíris' están repletos de flavonoides antioxidantes, especialmente flavonas y antocianinas, que ayudan a proteger nuestras capacidades mentales, especialmente a medida que envejecemos. Los flavonoides son potencias que ayudan a detener el deterioro mental, a menudo un precursor de la demencia y la enfermedad de Alzheimer.
Investigadores de la Universidad de Harvard siguieron la salud y las dietas de casi 50 000 mujeres con una edad promedio de 48 años y 28 000 hombres con una edad promedio de 51 años, todos durante 20 años. Su capacidad para recordar eventos o recordar listas cortas se comprobó regularmente a través de un cuestionario.
Aquellos que consumieron la mayor cantidad de flavonoides (alrededor de 600 mg, o media porción al día) también obtuvieron los puntajes más altos en las pruebas y tenían un 20 por ciento menos de probabilidades de sufrir un deterioro cognitivo en comparación con los que consumían dietas pobres en flavonoides. 1
Las fresas son especialmente ricas en flavonoides, dijeron los investigadores, mientras que las flavonas, que brindan la mayor protección contra el deterioro mental, se encuentran en las especias y en las frutas y verduras de color amarillo o naranja. Estos solos redujeron el riesgo de deterioro cognitivo en un 38 por ciento, lo que equivale a un cerebro biológicamente cuatro años 'más joven'. Las antocianinas, que se encuentran en los arándanos, moras y cerezas, redujeron el riesgo en un 24 por ciento.
La otra buena noticia es que nunca es demasiado tarde para empezar. Incluso aquellos que siguieron la dieta del arcoíris más tarde en la vida disfrutaron de efectos protectores similares a los de otros que habían seguido la dieta durante 20 años.
#3 Dieta del año
Ayuno intermitente
El ayuno toma muchas formas y tamaños diferentes, desde la restricción de calorías hasta 'ventanas para comer' más cortas. Pero cualquiera que sea el enfoque que adopte, se conoce colectivamente como ayuno intermitente, y una revisión publicada el año pasado describió cómo ayuda a prevenir y controlar los problemas de salud crónicos (consulte Noticias, página 15, para obtener más información). 1
La alimentación restringida en el tiempo es una forma de ayuno intermitente que funciona con el reloj interno del cuerpo. Nuestros genes, hormonas y metabolismo suben y bajan a lo largo del día, y restringir el tiempo que comemos dentro de una ventana de ocho a 10 horas nos mantiene en sintonía con estos ritmos, dicen los investigadores del Instituto Salk de Estudios Biológicos en San Diego. , e incluso puede ayudar a controlar condiciones de salud crónicas como diabetes y enfermedades del corazón.
Comer refrigerios durante el día nos hace más propensos a las enfermedades porque rompe la sincronía del cuerpo con su reloj interno, dijo Satchidananda Panda, autor principal del artículo.
El ayuno intermitente reduce el riesgo de desarrollar obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas, y puede ayudar a controlar estos problemas crónicos una vez que surgen. El ayuno también puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y la salud en general.
#4 Dieta del año
Dieta mediterránea
Ha sido defendida como una de las dietas más saludables durante 30 años, y el año pasado los investigadores descubrieron que comer una dieta de estilo mediterráneo reduce a la mitad nuestro riesgo de enfermedad cardíaca.
Las personas que consumían las dietas más saludables, que incluían frutas, verduras, pescado y nueces y excluían los alimentos procesados, tenían un 52 por ciento menos de probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas. Los jóvenes que comienzan a comer una dieta de este tipo cuando tienen 30 años y las mujeres posmenopáusicas parecen obtener la mayor protección, pero es una estrategia que funciona para todos, de todas las edades, dicen los investigadores.
La importancia de una dieta saludable ha sido subrayada por dos importantes estudios que examinaron el vínculo entre la alimentación “centrada en plantas” y la salud del corazón. En uno, se siguió a casi 5000 adultos jóvenes durante 32 años, tiempo durante el cual 289 desarrollaron enfermedades cardíacas. Aquellos que comieron la dieta más saludable al comienzo del estudio tenían el riesgo más bajo de enfermedad cardíaca y, alentadoramente, aquellos que siguieron una dieta más saludable hasta los 50 años redujeron su riesgo de enfermedad adicional en un 61 por ciento. 1
Se observó una imagen similar en un estudio separado de 123,000 mujeres posmenopáusicas entre las edades de 50 y 79 años. Las que comían una dieta saludable tenían un 17 por ciento menos de probabilidades de sufrir insuficiencia cardíaca y un 14 por ciento menos de riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. 2
pan del año
centeno integral
Si no está libre de gluten, puede sentirse tentado a probar el centeno integral, ya que puede ayudarlo a perder peso más rápido. Según un estudio, perderá esos kilos más rápido y quemará más grasa corporal.
Un grupo de 242 personas que tenían sobrepeso u obesidad siguieron la misma dieta baja en calorías durante tres meses, pero la mitad comió productos integrales de centeno y el resto recibió alternativas de trigo refinado.
Ambos grupos perdieron peso, pero los que comieron centeno integral perdieron un promedio de un kilogramo (2,2 libras) más de peso corporal y un 0,54 por ciento más de grasa corporal que los del grupo de trigo. 1
Estudios anteriores que habían detectado un efecto similar al comer centeno asumieron que se debía a que los voluntarios sentían menos hambre y comían menos, pero los investigadores de la Universidad Tecnológica de Chalmers en Suecia dicen que ambos grupos comieron cantidades similares, por lo que el centeno debe estar causando un efecto diferente. reacción metabólica que está causando la pérdida de peso adicional.
Referencias
Superalimento n.º 1 del año: el hongo
1. Nutrición avanzada, 2021; nab015
2. J Affect Disord, 2021; 294: 686–92
N.º 2 superalimento del año: aguacate
1. Sangre, 2021; sangre.2020008551
2. J Nutr, 2021; 151: 2513–21
#3 Superalimento del Año – Verduras verdes
1. Exp Gerontol, 2020; 142: 111117
2. J Nutr, 24 de marzo de 2021; nxaa415
3. ISME J, 2021; 15(9):2779–91
#4 Superalimento del Año – Legumbres
1. Ciencia avanzada, 2021; 7: eabd4595
Recién llegado del año: algas rojas
1. Mar Drogas, 2021; 19: 213
Comida de ensalada del año: apio y remolacha
1. Redox Biol, 2021; 41: 101933
Nutriente n.º 1 del año: vitamina D
1. Ciencia avanzada, 2021; 7: eabe4577
Nutriente n.° 2 del año: aceites de pescado
1. JAMA Intern Med, 2021; 181(5): 631–49
2. ECclinicalMedicine, 2021; 38: 100997
3. Cell Metab, 2021; 33(8): 1701–15.e5
4. Soy J Clin Nutr, 2021; 114(4): 1447–54
Bebida n.º 1 del año: té verde/té
1. Comunidad Nacional, 2021; 12: 986
2. Cell Physiol Biochem, 2021; 55: 46–64
Bebida n.º 2 del año: agua
1. Congreso de la Sociedad Europea de Cardiología, 24 de agosto de 2021
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