DESCUBRA CÓMO EL ESTRÉS AFECTA SU SALUD INTESTINAL
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Este nervio largo y errante comienza en la base de su cerebro debajo de las orejas y continúa a lo largo del costado de la garganta, el corazón y los pulmones hasta el intestino. Y por eso es tan fascinante. El nervio vago está tejido en la pared del intestino. Entonces, lo que sucede en el vago nunca se queda solo en el vago. Resulta que el vago juega un papel clave en el apoyo a nuestra salud física y mental. 1
¿Qué significa eso para ti y tu instinto? Como seres humanos, vivimos entre dos estados clave, con nuestro sistema nervioso simpático o parasimpático activado.
Cuando estamos estresados, el cerebro activa las glándulas suprarrenales para liberar las hormonas adrenalina y cortisol. Estas hormonas alimentan una serie de respuestas. Bajo estrés, nuestro sistema nervioso simpático es dominante. Cuando estamos en modo de estrés, estamos en nuestra huida o preparación para luchar.
Al huir o luchar, nuestros cuerpos desvían sangre a los músculos y al corazón, y esto reduce el suministro de sangre al intestino. Mientras todo esto sucede, los jugos digestivos se reprimen. No necesitamos una hamburguesa y una guarnición de papas fritas cuando nos estamos preparando para el vuelo o la pelea. Entonces, menos saliva, menos jugo gástrico.
Imagínese a sus antepasados cazando un animal grande y aterrador. La respuesta al estrés fue un sistema sumamente eficiente y sensato. Funcionó bien para ese tipo de situación repentina y de alto riesgo. Animal grande y aterrador: el cortisol inunda nuestro sistema, aumentando los niveles de grasa y azúcar en el torrente sanguíneo para alimentar nuestros músculos listos para la acción. Por eso, después de un período de estrés, puede sentirse agotado.
Inmediatamente después de un evento estresante, tiene un fuerte impulso biológico para recargar energías, y miles de años de evolución significan que es más probable que se dirija a la energía de azúcar fácil y alta en grasas. Ese cóctel de hormonas del estrés en aumento actúa para detener la digestión (estreñimiento) o acelerarla (diarrea). Mensaje para llevar a casa: cuando comemos en modo de estrés (almuerzos apresurados, cenas rápidas), nuestras tripas luchan.
De vuelta al vago
El nervio vago se alinea con su sistema nervioso parasimpático; el resto, se reinicia y el sistema de digestión. Este es el estado en el que desea pasar más tiempo, especialmente cuando está comiendo.
La activación del nervio vago significa que el suministro de sangre regresa de los músculos y el corazón a los órganos internos, listo para la digestión. Las glándulas salivales comienzan a fluir, la frecuencia cardíaca disminuye y la respiración se vuelve más lenta de forma natural.
La mayoría de nosotros somos presa fácil de la adrenalina, un lavado intestinal de cortisol. Demasiado tráfico, una entrevista, una discusión y nuestro ritmo cardíaco aumenta. Gracias a los monitores de frecuencia cardíaca como los relojes Fitbit, podemos ver esto en acción. En estos momentos, nuestro intestino se apaga. Cuando obtenemos un conocimiento intuitivo realmente claro sobre cuánto comer sobre la marcha y los niveles generales de estrés impactan en el intestino, podemos proponernos hacer cambios.
Respiración del vientre base
La respiración puede conectarte profundamente a tu intestino, directamente al centro de tu ser. Respirar con conciencia nos recuerda que estamos encarnados: cuerpo, corazón e intestinos, todos indisolublemente unidos. Hay muchas técnicas de respiración que puede explorar que pueden ayudar a estimular su nervio vago y conectarlo profundamente con su sistema nervioso parasimpático. A continuación se muestra un pequeño número simple y portátil, que uso a diario.
Si está pasando por un brote de EII en este momento, este puede ser un poderoso agente curativo para calmar y apoyar su intestino. Dedique tres minutos a realizar esta práctica, luego intente realizar tres respiraciones al menos cada hora; puede configurar un recordatorio en su teléfono. El objetivo es cambiar lentamente el hábito sin sentido de la respiración superficial para que esté profundamente en su cuerpo y vientre. Una vez que haya dominado esta práctica, puede llevarla a cualquier lugar y en cualquier momento.
1) Busque un lugar tranquilo y programe un temporizador de tres minutos.
2) Siéntese erguido cómodamente con la espalda recta y los hombros abiertos. Coloque su mano dominante ligeramente sobre su vientre, con la palma plana y su mano no dominante sobre su pecho. Ahora respire profundamente en sus pulmones e imagine que está respirando profundamente en su chakra raíz (justo en la base de su trasero).
3) Comenzarás a sentir que tu mano no dominante se mueve hacia afuera. Mientras exhala naturalmente, imagine que está empañando el cristal de un espejo con la boca ligeramente abierta. Incluso puedes hacer un sonido de 'ahh'.
4) Inspire nuevamente y repita. Al concentrarse en aspirar su respiración más allá de su vientre, hacia su chakra raíz, naturalmente encontrará que respira más profundamente. Te sentirás arraigado y presente.
Nota: si es la primera vez que intenta la respiración abdominal, es posible que se sienta bloqueado. Si este es el caso, sea amable y tómese el tiempo para practicar. Si continúa respirando profundamente en su raíz sin forzarlo, pero con calma y con concentración, encontrará que su energía cambia. Esto puede ir acompañado de un cambio emocional. Si ha recibido mensajes sobre que no está bien llorar, es posible que note una liberación en su diafragma.
La vida moderna y tu instinto
En este momento, la mayoría de nosotros estamos viviendo un estilo de vida occidental estándar, el tipo de mundo 24 horas al día, 7 días a la semana, nuestro antiguo bioma nunca antes ha tenido que navegar. Más de la mitad de los pacientes que tienen un brote de enfermedad inflamatoria intestinal (EII) dicen que fue provocado por eventos estresantes de la vida.
Los desencadenantes del estrés también pueden ser acumulativos en lugar de aislados. A veces podemos sentirnos abrumados por las demandas en competencia de nuestras vidas, saturados por la gran cantidad de cosas que llenan nuestros días. Por eso, es vital hacer tiempo para reflexionar sobre el instinto.
Personalizando su conocimiento instintivo
Una parte clave del rompecabezas para manejar su intestino es crear un espacio para sintonizarse conscientemente con la inflamación en sus primeras etapas más sutiles. Tengo EII y síndrome del intestino irritable (SII), pero he tenido la suerte de estar bien y, en general, estar libre de síntomas durante 20 años (desde que mi colon casi falla con el bisturí). Lo que he estado haciendo consistentemente es mostrar mi instinto de la manera más amorosa, consciente y compasiva que puedo.
Aquellos familiarizados con la EII y el SII saben cómo se siente un intestino inflamado; generalmente significa dolor. Pero es posible sintonizar los primeros signos de inflamación y comenzar a reconocer los factores desencadenantes de su cuerpo. Estos niveles de malestar, sutiles y fluctuantes, son fáciles de ignorar, y eso es un problema. Para mí, comienza con un sentimiento sutil e inestable. Si lo ignoro, se mueve hacia un dolor intenso y burbujeante y el problema crece.
Para captar esos primeros signos, debe reducir la velocidad y utilizar algunas prácticas diarias simples, como la práctica de respiración abdominal consciente (consulte la página 41). No se trata de un cuento de hadas, sino de procesos biológicos profundos que suceden cuando te detienes y respiras. De hecho, se trata de tu nervio vago. Recuerde, lo que sucede en el vago nunca se queda en el vago.
Sanando la autocompasión
Estoy muy emocionado de ver estudios recientes que muestran lo que, en algún nivel, mi instinto siempre me dijo. La autocompasión reduce la inflamación en el cuerpo. 2 Esto no se ha analizado específicamente en la EII, pero los científicos han estudiado los marcadores inflamatorios en el cuerpo.
Un estudio reciente encontró que los niveles más altos de compasión, sabiduría y apoyo social están relacionados con un microbioma intestinal más rico y diverso. Lo contrario también es cierto: los niveles más bajos de compasión y conexión social están relacionados con una diversidad microbiana reducida.
Tanya T. Nguyen, PhD, profesora asistente de psiquiatría en la Facultad de Medicina de UC San Diego, dijo que “los mecanismos que pueden vincular la soledad, la compasión y la sabiduría con la diversidad microbiana intestinal no se conocen, pero la reducción de la diversidad microbiana observada típicamente representa un peor estado físico y salud mental." 3
Cuando hablamos de estrés, pensamos que está "todo en nuestra cabeza", pero el estrés tiene impactos biológicos específicos y mensurables en el cuerpo. Y parece funcionar en ambos sentidos. El estrés aumenta la probabilidad de inflamación y viceversa. 4 La próxima vez que se sienta exasperado o duro consigo mismo por sentirse estresado, recuerde que no es solo en su cabeza.
¿Quiere bajar la presión arterial, mejorar la digestión, menos ansiedad y mayor resiliencia? Bueno, recuerde lo que aprendió sobre el nervio vago, porque es posible que deba apuntar a aumentar su tono vagal. El tono vagal bajo se asocia con una variedad de problemas de salud: estrés y ansiedad, mala salud intestinal y falta de diversidad de insectos intestinales.
Demasiado sentado, dormir mal y un ritmo circadiano desincronizado, incluso fumar o beber alcohol en exceso, parecen estar implicados en la reducción del tono vagal. Afortunadamente, hay muchas formas de aumentar su tono vagal (consulte el recuadro de la derecha).
Fundamentalmente, al reconocer al nervio vago como un jugador clave en su alianza entre el intestino y el cerebro, puede comenzar a sanar su intestino.Las tres recetas de curación intestinal incluidas aquí, todas sin maíz, lácteos, gluten y levadura, son un gran lugar para comenzar.
Amor intestinal
Un tono vagal más alto aumenta la capacidad de recuperación mental, lo que significa que el cuerpo puede relajarse más rápido después de situaciones de alto estrés. Algunas formas sencillas de tonificarse incluyen:
Respiración. Unas cuantas respiraciones profundas con el vientre (consulte la página 41) tonificarán su nervio vago y lo llevarán a su sistema nervioso parasimpático (entorno de descanso y reparación).
Practique el ayuno intermitente desayunando más tarde y cenando temprano para darle a su sistema digestivo un poco de descanso y relajación.
Tome probióticos, como las cepas Lactobacillus y Bifidobacterium , que tienen un efecto ansiolítico. 1
Realice prácticas de atención plena y bondad amorosa, como ejercicios de respiración (consulte la página 41), así como ejercicios de visualización y anotaciones en un diario.
Salpica tu cara con agua fría. Si eres valiente, date una ducha fría a todo trapo. Respire profundamente y relájese mientras hace esto.
Abrace por lo menos 30 segundos y combínelo con algunas respiraciones profundas. Si no hay nadie a quien abrazar, intente calmarse a sí mismo utilizando la técnica del refugio, un ejercicio simple que lo colocará en un "espacio seguro" y reducirá el estrés. (Visite www.havening.org para obtener más información y cómo hacerlo).
Haz un estiramiento de yoga. La postura de la cobra es una forma maravillosa de estimular el nervio vago en el cuello y profundizar la estimulación vagal combinada con la respiración abdominal básica.
Canta, tararea o canta algunas afirmaciones apasionadas.
Masaje, automasaje o un masaje en los pies de un ser querido.
Ejercicio en todas sus formas y formas.
Articulo principal
Referencias | |
1 | Front Neurosci, 2018; 12:49 |
2 | Brain Behav Immun, 2014; 37: 109-14 |
3 | Front Psychiatry, 2021; 12: 648475 |
4 | Jacka, F. Cambiador de cerebro: cómo la dieta puede salvar su salud mental . Cometa amarilla, 2019. p107. |
Amor intestinal
Referencias | |
1 | Front Psychiatry, 2018; 9: 669 |
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