ENERGIA Y MITOCONDRIAS IVª PARTE
11. La espirulina
Si pensabas que la espirulina era sólo un montón de tonterías hippie, piense de nuevo! Esta es una de las mayoría de los suplementos de salud respaldados por la evidencia, con un montón de ventajas probadas sorprendentes. La espirulina es una especie de cianobacterias tradicionalmente consumidas por las poblaciones africanas y nativas los aztecas de América Central. Es una fuente decente de proteínas y varias vitaminas, incluyendo la vitamina B12, posee fuertes efectos anti-inflamatorios y antioxidantes mediados por su capacidad para inhibir la NADPH oxidasa, 99 y protege contra la disfunción mitocondrial y la degeneración. 100 Esto es también la base de la capacidad de la espirulina para combatir numerosas enfermedades, incluyendo enfermedades del corazón y diabetes. 101 Spirulina es también uno de los pocos compuestos que pueden literalmente “detox” el cuerpo, ayudando a minimizar la acumulación de metales pesados en el cuerpo, como el arsénico. 102103 La mayoría de los beneficios provienen de un compuesto increíble en la espirulina llamado ficocianina.
La espirulina se ha demostrado que ayuda:
● Disminuir la inflamación
● Fortalecer la función inmune
● Disminuir el estrés oxidativo
● Proteger la salud del corazón
● cáncer contra Protect 104
● azúcar en la sangre
● Mejorar la función hepática
● Proteger el cerebro
● Aumentar los niveles de energía Varios estudios han demostrado que la suplementación con espirulina mejora significativamente el rendimiento físico y la resistencia. 105 106
Y los estudios han demostrado spirulina reduce tanto la fatiga mental y física (es decir, mayores niveles de energía). 106 Recomendaciones espirulina Dosificación: Una dosis estándar es de 2-8 gramos por día.
12. La curcumina
La curcumina es el pigmento amarillo y sustancia bioactiva primaria en la cúrcuma. Posee propiedades antiinflamatorias y antioxidantes poderosos que pueden ayudar a reducir la depresión y la ansiedad. 107108 También hay evidencia de que la curcumina puede ayudar deterioro cognitivo lento con el envejecimiento, promover la salud cardiovascular, reducir el riesgo de desarrollar diabetes, y aliviar otras condiciones relacionadas con la inflamación. 109 Uno de los mecanismos clave por los que ejerce estos efectos es a través de la protección y la estabilización de las membranas mitocondriales, y ayudando a la generación de cuerpo más mitocondrias a partir de cero (biogénesis mitocondrial). 110 111 Recomendaciones curcumina Dosificación: Una dosis estándar es de 100 - 600 mg de complejo de curcumina tomada 1-2 veces por día. (Sin embargo, esto varía enormemente dependiendo del tipo de la curcumina se utiliza). Hay muchas formas de la curcumina en el mercado que han aumentado la biodisponibilidad, y la mayoría de los estudios tienen la curcumina se utiliza con piperina (un extracto de pimienta negro) o las formas patentado llamado BCM-95® y Meriva®. Aunque estas formas tienen biodisponibilidad mayor 20-48 veces de la curcumina regular, las formas más biodisponibles son NovaSol® (185 veces), CurcuWin® (136 veces), y LongVida® (100 veces). 112 Tenga en cuenta, sin embargo, que la cúrcuma llanura también tiene enormes beneficios de salud, y una gran parte de los beneficios de la cúrcuma / curcumina suplementación puede provenir de los efectos que tiene en el intestino. Por lo que el gradode la absorción en el torrente sanguíneo en última instancia puede llegar a ser no es tan crítica.
13. La quercetina
La quercetina es un bioflavonoide encontrado muy conocido en frutas y verduras, especialmente las cebollas y manzanas. Es un potente antioxidante y antiinflamatorio molécula que afecta a una gran variedad de procesos mitocondriales, incluyendo la biogénesis mitocondrial, la producción de energía mitocondrial, y la protección de las mitocondrias del estrés oxidativo. 113114 También está implicado en ayudar a las mitocondrias para regenerar NAD + - una molécula clave que apoya la salud mitocondrial y producción de energía. Recomendaciones quercetina Dosificación: Una dosis estándar es de 250-1.000 mg por día. La mejor forma es dihidrato, seguido de glucósidos, aglicona, y rutinósido.
14.
taurina
La taurina es un aminoácido esencial para la función cardiovascular y el desarrollo y función del músculo esquelético, la retina y el cerebro que contiene azufre. 115 Puede ayudar a la pérdida de músculo pelea con el envejecimiento, 116 así como beneficiar a muchos otros estados de enfermedad, incluyendo enfermedades neurodegenerativas, enfermedades de los ojos, la diabetes, insuficiencia cardíaca, presión arterial alta, y distrofias musculares. 117La taurina es también esencial para el correcto funcionamiento de las mitocondrias. 118119 Recomendaciones taurina Dosificación:
Una
dosis estándar es de 250 mg - 3 g tomado 2-3 veces por día.
15. magnesio
El magnesio es un mineral esencial para la dieta, y el segundo más frecuente electrolitos en el cuerpo humano. Las deficiencias de magnesio son comunes en los países desarrollados debido a las fuentes importantes de magnesio, como los vegetales de hoja verde, no se comen a menudo. Una deficiencia aumenta la presión sanguínea, reduce la tolerancia a la glucosa, y causa excitaciones neuronales anormales que alteran el sueño. 120 También es un cofactor esencial para la producción de energía mitocondrial. Recomendaciones de magnesio Dosificación: Una dosis estándar es de 200-400 mg de magnesio tomado una vez al día o en dosis divididas con las comidas. También se puede tomar antes de acostarse para dar un efecto más sedante. formas Comúnmente suplementados de magnesio incluyen citrato de magnesio, gluconato, diglicinato, y malato. (Nota: El óxido de magnesio es también comúnmente en los suplementos, pero no se absorbe bien y puede causar molestias intestinales y diarrea, por lo que es que no lo recomendamos).Evitar tomar magnesio, calcio, zinc, hierro y al mismo tiempo en combinaciones de más de 800 mg, ya que altas cantidades de estos minerales competirán para la absorción y limitar la eficacia global de la suplementación.
16. Acetil L-carnitina
Acetil L-carnitina (ALCAR) es una forma única de L-carnitina que tiene propiedades de estimulación del cuerpo increíble y cerebro-. Lo más importante, es uno de los más respaldados por la evidencia contra el envejecimiento, e impulsar mitocondrial (energía celular que mejoran) compuestos que se haya descubierto. ALCAR se ha demostrado que:
● Reduce la depresión con una potencia comparable a los fármacos antidepresivos! 121
● Protege y repara las neuronas del daño (como la causada por la diabetes). 122123
● Mejora la sensibilidad a la insulina. 124
● Mejora la salud cardiovascular. 125126
● Combate los efectos secundarios del envejecimiento, como la disminución neurológica y la fatiga crónica. 127-131
● Aumenta la función mitocondrial mediante el aumento de su capacidad para producir energía. 132-134
En particular, ALCAR se ha sabido para causar la pérdida de grasa, no por ningún mecanismo intrínseco a ALCAR, sino simplemente porque los tomarlo ser más activos físicamente debido a la mayor energía y vitalidad que proporciona. Entre potentes efectos antidepresivos (probablemente incluso mejor que los fármacos como el Prozac, pero con mucho menos efectos secundarios), los beneficios generales anti-envejecimiento / longevidad, protección del cerebro, aumenta la pérdida de ardor / peso de la grasa, y el aumento de los niveles de energía, esto es un complemento imprescindible. Recomendaciones ALCAR Dosificación: La dosis estándar para ALCAR es 500-2,500 mg por día, tomada como 2-3 dosis divididas.
17. Shilajit /
ácido fúlvicoShilajit es una mezcla de minerales utilizados tradicionalmente en Ayurveda, con el bioactivo principal es el ácido fúlvico. Es un potente antioxidante que es compatible con la producción de energía y la recuperación del tejido, mejora el flujo sanguíneo, y reduce el impacto negativo del estrés físico y psicológico. Shilajit también promueve la función mitocondrial adecuada y puede aliviar los síntomas de la fatiga crónica y la neurodegeneración. 135136 Shilajit Recomendaciones de dosificación: Una dosis estándar es de 200-500 mg de Shilajit con 50% de contenido de ácido fúlvico tomada en dos dosis divididas con las comidas. (ADVERTENCIA: Es muy importante ser consciente de su fuente de Shilajit Hay una gran cantidad de contaminados, falso o bajo shilajit calidad en el mercado Debe fuente de una empresa que es transparente en cuanto a la obtención y proporcionar datos de 3 ª parte en el metal pesado.. contenido de su producto).
18. Las granadas y castañas (elagitaninos)
Elagitaninos son potentes antioxidantes que se encuentran en las granadas y castañas que también pueden ser metabolizados en otros compuestos (ácido elágico, urolitinas) que ellos mismos tienen capacidades antioxidantes. 137138 Ellos pueden rejuvenecer y reconstruir las mitocondrias, así como mejorar la función muscular y eliminar las mitocondrias dañadas que se acumulan y causar disfunción celular en un proceso llamado mitofagia. 139140 De hecho, urolithin A - lo que nuestros microbios intestinales hacen a partir de ácido elágico (que es encontrado en concentraciones más altas en castañas y granadas) - se probablemente el más potente estimulador de mitofagia conocido. Las dosis recomendadas: Una dosis estándar es de 800 mg de la granada extracto (318 punicalaginas mg) administrada una vez por día. Por supuesto, también puede optar por comer fresco (o congelado) fruta de la granada, que fuertemente le animo. Las castañas son aún más rico en ácido elágico. También puede complementar directamente con el ácido elágico. (Recomiendo la marca Source Naturals).
19. El ácido alfa-lipoico (idealmente R-ALA)
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