ENERGIA Y MITOCONDRIAS IIIª PARTE

NUTRICION MITOCONDRIAL

3. PQQ (pirroloquinolina quinona) 

Pirroloquinolina quinona (PQQ) es uno de los más potentes promotores de la biogénesis mitocondrial que se haya descubierto. 30,31 biogénesis mitocondrial es el proceso de construcción de sus células, literalmente, más nuevas mitocondrias - generadores de energía celular - a partir de cero. Dado que la pérdida de las mitocondrias es uno de los principales impulsores de la fatiga (especialmente envejecimiento asociada a la fatiga), la estimulación de la biogénesis mitocondrial es absolutamente crítico. Y algunas cosas que lo hacen mejor que PQQ! Un hecho interesante: PQQ es un factor de crecimiento en el cuerpo humano, y nuestra fabricación células sobre 100-400 nanogramos por día. PQQ es una molécula de quinona pequeña que tiene la capacidad de ser un agente de REDOX, capaz de reducir oxidantes dañinos ( “radicales libres”) que contribuyen al daño celular y mitocondrial. Es un poderoso antioxidante notablemente -con algunas estimaciones son alrededor de 100 veces más eficaz que la vitamina C en la eliminación de los radicales libres. A través de sus acciones como un agente redox en las células, se puede modificar la señalización y apoya la función mitocondrial, 32 que a su vez puede aumentar los niveles de energía. 30,31 Pero lo más importante, es un potente refuerzo del crecimiento mitocondrial y estimulador de la biogénesis mitocondrial.

 Los estudios han demostrado que PQQ puede ayudar con:

● Disminuir la inflamación sistémica 33

● Mejorar el sueño 34

● Mejorar la función cerebral 35

● Acelerar el metabolismo, la Resistencia a la insulina y disminución de la pérdida de peso aumento 36 37

● Mejorar la función inmune 38

● Mejorar la salud mitocondrial y estimular la biogénesis mitocondrial 30,38

 

Recomendaciones PQQ Dosificación: Una dosis estándar es de 10-30 mg por día.

 

4. Panax Ginseng Panax ginseng es probablemente el compuesto a base de hierbas / botánica más poderosa para estimular los niveles de energía. Panax Ginseng se conoce comúnmente como el 'verdadero ginseng' (siendo el más investigado 'ginseng' en realidad pertenece a la familia de plantas de 'ginseng').

Panax ginseng tiene beneficios probados para:

● El aumento de los niveles de energía (disminuyendo la fatiga)

● Impulsar la salud / función mitocondrial 39-4243 44

 ● optimización del estado de ánimo 45

● La mejora de la función inmune 46

● Los efectos anticancerígenos 39

● Los efectos anti-inflamatorios y anti-oxidantes 39,40

● Aumento de la resistencia al estrés 39-41

● Mejorar la función cerebral y la cognición 47-50 Hablemos un poco más acerca de la investigación sobre la fatiga en concreto ... Un estudio realizado en 52 personas demostró que un extracto de ginseng causó una disminución muy importante en la gravedad de la fatiga. 51 Otro estudio realizado en 364 participantes encontró que el ginseng reduce drásticamente la fatiga relacionada con el cáncer. 52 Otro estudio controlado con placebo en 90 personas con fatiga crónica encontró que el ginseng aumento de los

niveles de antioxidantes internos como glutatión, disminuyó el estrés oxidativo, y reducción de las

puntuaciones de fatiga en un 30% en tan sólo 8 semanas

. 53 Los investigadores concluyeron “Tomados en conjunto, estos datos nos llevan a la conclusión de que P. ginseng se puede utilizar para combatir la fatiga crónica “. 53 Una revisión de 4 estudios diferentes con un total de más de 400 participantes sanos (no fatigados) encontraron aumentos significativos en los niveles de energía. 54

 

 Recomendaciones Panax Ginseng Dosificación: Una dosis estándar es de 200-1,500 mg de un extracto estandarizado de 2-3% de ginsenósidos por día, tomadas en 2-3 dosis divididas. tiene un extracto de ginsenósidos 7%, y 400 mg por porción).

 

 5. Cordyceps Cordyceps es un hongo medicinal utilizado tradicionalmente en el este durante miles de años. Crece en los cuerpos de las orugas, pero ahora está más típicamente de piscifactoría (no hay orugas necesarios). Cordyceps es quizás el refuerzo de energía más preciado dentro de las tradiciones de la medicina oriental. Por lo que ha sido conocido como un luchador energizante y la fatiga, y muy importante, modernas potencia la investigación estas afirmaciones tradicionales arriba.

Cordyceps se ha demostrado:

● Ejercen efectos a nivel celular anti-envejecimiento 55

● Varios tipos de cáncer de combate 56

● Estimular la función inmunológica 57

● A combatir la inflamación 58

● Resistencia a la insulina combatir y diabetes de tipo II 59

● Aumentar drásticamente la producción de energía celular y mejorar el rendimiento del ejercicio 60 61 Cordyceps recomendaciones de dosificación: Una dosis estándar es de 250-2000 mg al día (dependiendo de la potencia del extracto).

 

 6. monohidrato de creatina. La creatina es uno de los suplementos más bien investigados, seguros y eficaces para la mejora del rendimiento, especialmente las actividades relacionadas con pequeños momentos de actividad de alta intensidad, sino también incluso el ejercicio de resistencia (cardio) hasta cierto punto. 62-64 Se ha demostrado que mejorar la fuerza, aumentar la masa muscular magra, y ayudar a los músculos a recuperarse más rápidamente durante el ejercicio. 64,65 Mucho menos conocido por la mayoría de la gente es que la creatina también ha demostrado que tiene neuroprotector y los beneficios cardioprotectores y para mejorar la función cerebral. 66-69 Además, se ha demostrado que aumenta tanto la energía física y mental de las personas con síndrome de fatiga crónica. 70 La creatina también ha demostrado mejorar la función mitocondrial. 66 En general, es uno de los suplementos más respaldados por la evidencia para mejorar la energía física - especialmente durante la actividad física.

Creatina Recomendaciones de dosificación: A veces los atletas usan dosis más altas de 5-15 g por día para los pocos días o semanas iniciales. dosis diarias en curso típicas varían de 500 mg - 5 g. Una de las cosas buenas de la creatina es que es muy barato y uno de los más fáciles para proporcionar suplementos - especialmente en dosis altas.

 

7. Los nitratos Los nitratos se produce naturalmente en una variedad de alimentos y se descomponen en óxido nítrico (NO) después de que consumen. Los niveles elevados de NO proporcionan una variedad de beneficios para la salud cardiovascular y la vitalidad física mediante el aumento de flujo sanguíneo y la reducción de la presión arterial. 71,72 Durante el ejercicio, estos efectos se traducen en un mayor rendimiento de resistencia y una mejor recuperación muscular. 73,74

Recomendaciones nitrato de Dosificación: Una dosis estándar es de 500-1.500 mg por día, tomadas 1-2 horas antes del ejercicio o tomadas a lo largo del día si no hacer ejercicio. Debido a que los nitratos no se pueden comprar como un suplemento independiente debido a las regulaciones de las altas cantidades de nitrato de sodio (un aditivo alimentario utilizado con frecuencia para preservar las carnes procesadas), que deben obtenerse de los alimentos ricos en nitratos - la mayoría de los estudios utilizan el jugo de remolacha o en polvo. Así, por un suplemento, polvo de remolacha es ideal. Verduras de hoja verde y las verduras crucíferas son también buenas fuentes. Estos alimentos se deben comer crudos o mínimamente cocidas, en forma de calor reduce en gran medida el contenido de nitrato. Contenido de nitrato por 100 gramos de alimento verduras ricas en nitrato Excelente (> 300 mg) Rúcula, hojas de nabo Grande (200-300 mg) Eneldo, col rizada, espinacas, acelgas, nabos, remolachas, ruibarbo Bueno (100-200 mg) Apio, hojas de mostaza, rábano, lechuga, berros, col china, col rizada, perejil

 

8. D-Ribosa .D-ribosa es un tipo especial de azúcar que se requiere para crear energía y el ADN. 75 Algunas evidencias sugieren que la energía puede ayudar a impulsar la D-ribosa y la función física en situaciones en las que se reducen los niveles de energía, tales como las personas que han sufrido de enfermedades del corazón o un derrame cerebral, 76-78 o personas que practican ejercicio intenso regular. 79,80 D-ribosa se ha demostrado que mejorar dramáticamente los niveles de energía en personas con fibromialgia o síndrome de fatiga crónica en más del 30%! También hubo grandes mejoras en el sueño, el bienestar y la disminución de la sensibilidad al dolor. Pero eso no es la mejor parte. La mejor parte es que se logró esta mejora enorme en tan sólo ¡tres semanas! 81 Otro estudio informó resultados similares después de usar 10 gramos por día, con todos los beneficios que desaparecen dentro de una semana de detener la suplementación. 82

Recomendaciones D-ribosa Dosificación: Una dosis de mantenimiento de dosis estándar (diario) de 500 - 2000 mg por día. Muchas personas también hacen una dosis de carga inicial de 10-15 gramos por día (por tan sólo unas semanas, en 2-4 dosis divididas). (Como la creatina, este es otro suplemento muy barato y fácil de pagar para tomar en grandes cantidades. Tenga cuidado con las grandes dosis sin embargo, ya que pueden inducir hipoglucemia para algunas personas. Así que asegúrese de ponerse a prueba con dosis más pequeñas primero, y también , lo ideal sería tomar con las comidas.)

 

9. La coenzima Q10 La coenzima Q10 (CoQ10) es una molécula que se encuentra en las mitocondrias que tiene un papel fundamental en la producción de energía. Se considera un pseudovitamin porque es vital para la supervivencia, pero no tiene por qué ser consumidos en la dieta de una persona sana - el cuerpo hace que sea bajo demanda. Sin embargo, varias enfermedades y condiciones de baja energía están asociados con bajos niveles de CoQ10, incluidas las personas que tienen fibromialgia, 83-85 tienen ataques al corazón o insuficiencia cardíaca sobrevivido, 86,87 tienen esclerosis múltiple, 88,89 son infértiles, 90-92 o sufren migrañas. 93,94 En términos generales, la CoQ10 mejorará el flujo de sangre, los vasos sanguíneos proteger, menor estrés oxidativo, y el impulso de vitalidad en cualquier persona que sufre de fatiga, pero especialmente a aquellas personas con las condiciones antes mencionadas. Adicionalmente, se sabe que los fármacos de estatina para reducir los niveles de CoQ10, 95 lo que la suplementación es obligatorio en las personas que toman una estatina (incluso los médicos saben esto y será co-prescriben CoQ10 con una estatina). 96 Recomendaciones CoQ10 Dosificación: La dosis estándar para CoQ10 es 100-200 mg por día, una vez al día con una comida que contiene algo de grasa. existen suplementos ya sea como ubiquinona o ubiquinol, con ubiquinol siendo preferido debido a tener una biodisponibilidad superior.

 

10. Rhodiola rosea Rhodiola rosea es una hierba con el uso tradicional como un agente anti-fatiga y compuesto adaptógeno. Reduce significativamente la fatiga y el estrés en las personas que sufren de 'burnout', 97 que puede (en consecuencia) mejorar la función cognitiva. 98 Recomendaciones Rhodiola rosea Dosificación: Una dosis estándar es de 80-160 mg tomada una vez al día, con una comida. Un único 500 mg dosis se puede utilizar una hora antes de un evento estresante agudo. Busque el extracto de SHR-5 o un equivalente, que confieren ambos 3% rosavins y 1% salidroside.

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CONTINUARA.